【内臓脂肪】お腹まわりダイエット完全ガイド｜40代から始める食事と運動

お腹まわりのダイエットは、見た目だけでなく将来の健康を守るために非常に重要です。

この記事では、40代から特に気になる内臓脂肪に焦点を当て、その危険性や原因から、食事や運動による具体的な落とし方、さらにはダイエットをサポートする飲み物やサプリメントの選び方まで、実践的な方法を網羅的に解説します。

• 内臓脂肪を放置するリスクと原因
• 食事と運動による具体的なお腹痩せ方法
• ダイエットを助ける飲み物やサプリメントの選び方
• 無理なくダイエットを続けるコツ

お腹まわりダイエットの重要性と成功への道筋

• ぽっこりお腹は見た目だけの問題ではない
• 放置できない内臓脂肪の健康リスク「サイレントキラー」
• 正しい知識で効果的な40代からのダイエットアプローチ開始

お腹まわりのダイエットは、見た目の印象を左右するだけでなく、将来の健康維持に非常に重要です。

ぽっこりお腹が気になる、健康診断で指摘された、そんな悩みを抱えていませんか。

多くの場合、その原因は内臓脂肪にあり、放置すると気づかないうちに健康リスクが高まります。

しかし、正しい知識に基づいたアプローチで、効果的にダイエットを進めることが可能です。

これからご紹介する方法で、健康的ですっきりとしたお腹まわりを目指しましょう。

ぽっこりお腹は見た目だけの問題ではない

ぽっこりとしたお腹は、単に「太って見える」という見た目だけの問題ではありません。

特に40代以降で目立ち始めるお腹まわりの変化は、内臓脂肪が増加しているサインである可能性が高いのです。

この内臓脂肪は、皮下脂肪とは異なり、体の内部、特に内臓の周りに蓄積され、さまざまな健康問題を引き起こす原因となります。

そのため、見た目を気にする以上に、健康面での対策を考えることが重要になります。

放置できない内臓脂肪の健康リスク「サイレントキラー」

内臓脂肪は、生活習慣病のリスクを高める非常に厄介な脂肪です。

内臓脂肪が増えすぎると、体内で炎症を引き起こしたり、インスリンの働きを悪くしたりする物質が分泌されやすくなります。

その結果、高血圧、糖尿病（2型）、脂質異常症といった深刻な病気を招く可能性が高まるのです。

「サイレントキラー（静かなる殺し屋）」とも呼ばれるのは、これらの病気が自覚症状がないまま進行し、ある日突然、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる事態を引き起こすことがあるためです。

内臓脂肪が関連する主な健康リスク
高血圧
2型糖尿病
脂質異常症（高コレステロール・高中性脂肪）
動脈硬化
心筋梗塞
脳梗塞
脂肪肝
睡眠時無呼吸症候群

内臓脂肪の危険性を正しく理解し、放置せずにしっかりと対策を講じることが、将来の健康を守る上で不可欠です。

正しい知識で効果的な40代からのダイエットアプローチ開始

40代になると、多くの方が基礎代謝の低下を実感し始めます。

若い頃と同じような食事や運動量では、エネルギーが消費しきれずに脂肪として蓄積されやすくなり、特にお腹まわりに変化が現れやすいのです。

そのため、40代からのお腹まわりダイエットでは、やみくもに食事制限や運動をするのではなく、正しい知識に基づいたアプローチが求められます。

具体的には、食事の内容、運動の種類と強度、そして睡眠などの生活習慣を総合的に見直し、無理なく継続できる方法を見つけることが重要です。

焦らず、ご自身の体の変化と向き合いながら、正しい知識に基づいた継続可能なダイエットを始めることが、成功への第一歩となります。

なぜ？お腹まわりに脂肪がつく原因と放置するリスク

• 40代から特に注意すべき「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の違い
• 加齢だけではない、内臓脂肪が増える生活習慣のチェック
• 食べ過ぎ・飲み過ぎが招くカロリー過多とその影響
• 運動不足による基礎代謝の低下と脂肪蓄積
• 糖質中心の食生活が見過ごせないポイント
• 睡眠不足やストレスと脂肪蓄積の意外な関係
• 放置が招く生活習慣病リスク、高血圧・糖尿病・脂質異常症
• 深刻化する心筋梗塞や脳梗塞への繋がり

お腹まわりの脂肪、特に内臓脂肪の増加は、見た目以上に深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

放置すると、気づかないうちに高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高め、将来の健康を脅かすことになりかねません。

このセクションでは、40代から特に注意すべき脂肪の種類、内臓脂肪が増える具体的な生活習慣や食事の原因、そして脂肪を放置した場合の深刻な健康リスクについて詳しく解説します。

ご自身の体と生活習慣を見つめ直し、効果的なお腹まわり ダイエットに取り組むための第一歩として、まずは原因とリスクを正しく理解しましょう。

40代から特に注意すべき「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の違い

お腹まわりにつく脂肪には、大きく分けて2種類あります。

内臓脂肪とは、胃や腸などのお腹の臓器の周りにつく脂肪のことです。

一方、皮下脂肪は、皮膚のすぐ下につく脂肪を指します。

一般的に、内臓脂肪は男性につきやすく、エネルギーとして比較的燃焼しやすいのが特徴です。

これは「普通預金」に例えられ、出し入れしやすいイメージです。

対照的に、皮下脂肪は女性につきやすく、一度つくとなかなか落としにくい性質を持ち、「定期預金」に例えられます。

重要なのは、内臓脂肪が増えすぎると生活習慣病のリスクが格段に高まる点です。

項目	内臓脂肪	皮下脂肪
つく場所	お腹の臓器の周り	皮膚の下
つきやすい性別	男性	女性
特徴	つきやすく落としやすい	つきにくく落としにくい
見た目への影響	お腹がぽっこり出る	下腹部やお尻、太ももなどが太る
健康リスク	高い（生活習慣病など）	比較的低い（関節への負担など）

見た目だけでは区別しにくい場合もありますが、健康への影響が大きい内臓脂肪の存在を意識することが、40代からの健康管理において非常に重要になります。

加齢だけではない、内臓脂肪が増える生活習慣のチェック

内臓脂肪が増える原因は、加齢による基礎代謝の低下だけではありません。

むしろ、日々の何気ない生活習慣が大きく影響しています。

以下の項目に心当たりがないか、チェックしてみましょう。

一つでも当てはまる場合は、内臓脂肪が蓄積しやすい状態かもしれません。

チェック項目
食べる量が多い、または早食いである
食事の時間が不規則、夜遅くに食べることが多い
デスクワークなど、座っている時間が長い
階段を使わず、エレベーターやエスカレーターをよく使う
日常的に運動する習慣がない
ご飯やパン、麺類などの炭水化物が好きでよく食べる
お菓子や甘い飲み物をよく摂る
アルコールを飲む機会が多い、または量が多い
睡眠時間が短い、または眠りが浅い
ストレスを感じることが多い、または溜め込みやすい

これらの生活習慣を見直すことが、ぽっこりお腹 解消への第一歩であり、効果的な方法を見つける手がかりとなります。

食べ過ぎ・飲み過ぎが招くカロリー過多とその影響

摂取カロリーが消費カロリーを上回る「カロリー過多」の状態が続くと、余ったエネルギーが脂肪として体に蓄積されます。

特に内臓脂肪は、エネルギーとして蓄えられやすいため注意が必要です。

揚げ物や脂身の多い肉、ラーメン、菓子パン、スナック菓子といった高カロリーな食事はもちろん、お酒の飲み過ぎもカロリー過多の大きな原因となります。

アルコール自体のカロリーに加え、おつまみを食べ過ぎてしまうことも少なくありません。

さらに、肝臓でアルコールが分解される際には、内臓脂肪を増やすホルモン（コルチゾール）の分泌が促されることも分かっています。

日々の食事量や飲酒量を意識し、カロリー コントロールを心がけることが、内臓脂肪 減らす 食事の基本となります。

運動不足による基礎代謝の低下と脂肪蓄積

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生命を維持するために最低限必要なエネルギー消費のことです。

この基礎代謝は、筋肉量が多いほど高くなります。

しかし、運動不足が続くと筋肉量は徐々に減少し、それに伴って基礎代謝も低下します。

1日の総消費エネルギーのうち、基礎代謝は約60％を占めると言われており、その低下はエネルギー消費量の減少に直結します。

デスクワーク中心の生活や、車移動が多いなど活動量が少ないと、摂取したエネルギーを消費しきれず、余ったエネルギーが内臓脂肪として蓄積されやすくなるのです。

激しい運動だけでなく、ウォーキングや階段利用など、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことが、代謝を上げる 方法として重要になります。

糖質中心の食生活が見過ごせないポイント

ご飯やパン、麺類といった主食、お菓子や清涼飲料水に含まれる砂糖など、糖質の摂りすぎは内臓脂肪蓄積の大きな要因の一つです。

糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンには、血液中の糖をエネルギーとして細胞に取り込ませる働きがありますが、同時に余った糖を脂肪に変えて蓄える働きも持っています。

糖質、特に急激に血糖値を上げる精製された糖質（白米、白いパン、砂糖など）を一度にたくさん摂取すると、インスリンが過剰に分泌され、脂肪が合成されやすくなってしまうのです。

糖質を完全に断つ必要はありませんが、玄米や全粒粉パンのような血糖値を上げにくい糖質を選んだり、食べる量や順番（野菜から先に食べるなど）を工夫したりすることが、食べながら痩せるための重要なポイントとなります。

睡眠不足やストレスと脂肪蓄積の意外な関係

睡眠不足や精神的なストレスも、実は内臓脂肪の蓄積と深く関わっています。

睡眠時間が不足すると、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減ることが分かっています。

これにより、食欲が増して食べ過ぎにつながりやすくなります。

また、ストレスを感じると、体は「コルチゾール」というホルモンを分泌します。

コルチゾールは、エネルギーを備蓄しようとする働きがあり、脂肪、特に内臓脂肪を溜め込みやすくする作用があるのです。

毎日7時間程度の質の高い睡眠を心がけ、趣味や入浴、軽い運動などで上手にストレスを解消することも、お腹まわり ダイエットを成功させるための隠れた鍵となります。

放置が招く生活習慣病リスク、高血圧・糖尿病・脂質異常症

内臓脂肪の蓄積を「見た目だけの問題」と軽視してはいけません。

増えすぎた内臓脂肪は、体内で様々な悪影響を及ぼし、高血圧、糖尿病（2型）、脂質異常症といった生活習慣病の直接的な引き金となります。

これらの病気は、初期段階では自覚症状がほとんどないため、気づかないうちに進行しているケースも少なくありません。

健康診断で腹囲や血圧、血糖値、コレステロール値などを指摘された場合は、内臓脂肪が影響している可能性が高いと考えられます。

生活習慣病	概要	内臓脂肪との関連
高血圧	血圧が慢性的に高い状態	内臓脂肪が血圧を上げる物質の分泌を促す
糖尿病（2型）	インスリンの効きが悪くなる、または分泌量が減る	内臓脂肪がインスリンの働きを邪魔する物質を分泌
脂質異常症	血液中の脂質（コレステロールや中性脂肪）が異常値	内臓脂肪が中性脂肪の合成を促進し、善玉コレステロールを減らす

ぽっこりお腹 解消は、単にスタイルを良くするだけでなく、これらの生活習慣病を予防・改善し、将来の健康を守るために非常に重要な取り組みなのです。

深刻化する心筋梗塞や脳梗塞への繋がり

内臓脂肪がもたらす最も恐ろしいリスクは、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気へと繋がることです。

内臓脂肪によって引き起こされた高血圧、糖尿病、脂質異常症は、いずれも血管の壁を傷つけ、硬くもろくする「動脈硬化」を進行させる最大の要因となります。

動脈硬化が進行すると、血管の内側が狭くなったり、血栓（血のかたまり）ができやすくなったりします。

この血栓が心臓の血管（冠動脈）で詰まると心筋梗塞、脳の血管で詰まると脳梗塞を引き起こし、突然命を奪われたり、重い後遺症を残したりする可能性があります。

内臓脂肪が増えると、血栓を溶かす物質（PAI-1）の働きが抑えられ、さらにリスクが高まることも指摘されています。

お腹まわり ダイエットによって内臓脂肪を減らすことは、血管を守り、これらの深刻な病気を予防するための、まさに命を守る対策と言えるでしょう。

【食事編】40代から見直す内臓脂肪を減らす食生活

• 「量」「質」「食べる順番」を見直す糖質コントロール術
• 基礎代謝キープに不可欠なタンパク質の積極的な摂取法
• 血糖値上昇抑制と腸内環境改善に役立つ食物繊維豊富な食材リスト
• 内臓脂肪対策におすすめ、青魚に含まれるDHA・EPAの力
• 脂肪燃焼をサポートする注目の栄養素と食べ物（L-カルニチン、ビタミンB群、リコピンなど）
• 毎日の習慣に、内臓脂肪対策におすすめのお茶5選（緑茶・黒烏龍茶・プーアル茶など）
• 内臓脂肪への効果表示も、ヨーグルトの選び方と「ガセリ菌」（ナチュレ恵・プレミアガセリ菌CP2305など）
• 食事で不足しがちな栄養補給、「きなり」などDHA・EPAサプリの活用

40代からの内臓脂肪対策において、毎日の食生活の見直しは非常に重要です。

カロリーを意識するだけでなく、食べるものの「質」や「組み合わせ」、「食べる順番」を変えることで、脂肪がつきにくい体を目指せます。

ここでは、糖質コントロール、タンパク質、食物繊維、DHA・EPA、注目栄養素、おすすめの飲み物、ヨーグルト、そしてサプリメントの活用法まで、具体的な食生活改善のポイントを見ていきます。

これらのポイントを意識して食生活を改善することが、お腹まわりダイエット成功への近道です。

「量」「質」「食べる順番」を見直す糖質コントロール術

糖質は体のエネルギー源ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすいため、量・質・食べる順番の3点を見直すことが大切です。

ご飯やパンなどの主食の量を普段の7～8割程度に抑えたり、白米を玄米やもち麦のような食物繊維が豊富なものに替えたりするだけでも効果が期待できます。

食事の際は、野菜や海藻類（食物繊維）→肉や魚（タンパク質）→ご飯やパン（糖質）の順番で食べる「ベジファースト」を心がけると、血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪がつきにくくなります。

無理なく続けられる方法で、賢く糖質と付き合っていきましょう。

基礎代謝キープに不可欠なタンパク質の積極的な摂取法

タンパク質は筋肉の材料となり、基礎代謝を維持・向上させるために不可欠な栄養素です。

40代以降は特に筋肉量が減少しやすいため、意識して摂取する必要があります。

毎食、手のひら1枚分を目安に、脂質の少ない赤身肉、鶏むね肉、ささみ、魚介類、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）を取り入れましょう。

タンパク質源の例	1食あたりの目安量	特徴
鶏むね肉（皮なし）	100g	高タンパク質・低脂質
サバ	1切れ（約80g）	DHA・EPAが豊富
豆腐（木綿）	1/2丁（約150g）	植物性タンパク質・イソフラボン
卵	1～2個	良質なタンパク質・ビタミン豊富
納豆	1パック	タンパク質・食物繊維・納豆菌

例えば、サラダチキンやツナ缶、ゆで卵などをストックしておくと手軽にプラスできます。

タンパク質をしっかり摂ることは、お腹痩せしやすい体を作るための重要なポイントです。

血糖値上昇抑制と腸内環境改善に役立つ食物繊維豊富な食材リスト

食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑える働きと、腸内環境を整える効果が期待できるため、内臓脂肪対策には積極的に摂りたい栄養素です。

特に、水溶性食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、不溶性食物繊維は便通を促す働きがあります。

毎日の食事で合計20g以上を目安に摂取しましょう。

食物繊維の種類	豊富な食材例	期待できる効果
水溶性食物繊維	海藻類（わかめ、昆布）、きのこ類、大麦、果物、納豆	血糖値上昇抑制、コレステロール低下、善玉菌のエサ
不溶性食物繊維	ごぼう、ブロッコリー、豆類、玄米、きのこ類、いも類	便通促進、満腹感維持

食物繊維が豊富な食材を意識して取り入れることで、満腹感も得やすくなり、食べ過ぎ防止にも繋がります。

健康的なお腹まわりを目指すために、毎日の食卓にこれらの食材を加えてみてください。

内臓脂肪対策におすすめ、青魚に含まれるDHA・EPAの力

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、主にサバ、イワシ、アジ、サンマといった青魚に豊富に含まれるオメガ3系の不飽和脂肪酸です。

これらの脂肪酸は、血中の中性脂肪を減らす効果や血液をサラサラにする効果が報告されており、内臓脂肪の蓄積抑制にも役立つと考えられています。

特にサバ缶やイワシ缶は手軽にDHA・EPAを摂取できる便利な食材です。

週に2～3回は青魚を食事に取り入れることを目指し、内臓脂肪対策を進めましょう。

脂肪燃焼をサポートする注目の栄養素と食べ物（L-カルニチン、ビタミンB群、リコピンなど）

内臓脂肪を減らすためには、脂肪燃焼をサポートする栄養素を意識して摂ることも有効です。

特に、L-カルニチン、ビタミンB群、リコピンなどが注目されています。

これらの栄養素は、脂肪の代謝を助けたり、抗酸化作用によって体の調子を整えたりする働きが期待できます。

注目栄養素	期待できる効果	含まれる主な食べ物
L-カルニチン	脂肪酸の燃焼をサポート	羊肉、牛肉（赤身）、豚肉
ビタミンB群	糖質・脂質・タンパク質の代謝補助	豚肉、レバー、うなぎ、カツオ、マグロ、卵、納豆
リコピン	強力な抗酸化作用	トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツ

例えば、豚肉と野菜の炒め物や、トマトを使った料理などをメニューに加えるだけでも、効率的にこれらの栄養素を摂取できます。

偏りなく様々な食材を食べることが、脂肪燃焼しやすい体作りにつながります。

毎日の習慣に、内臓脂肪対策におすすめのお茶5選（緑茶・黒烏龍茶・プーアル茶など）

普段飲んでいる飲み物をお茶に変えるだけでも、内臓脂肪対策のサポートになります。

お茶に含まれるカテキンやポリフェノールといった成分には、脂肪の吸収を抑えたり、脂肪燃焼を促進したりする効果が期待されています。

毎日続けやすい、おすすめのお茶を5種類紹介します。

お茶の種類	主な有効成分と期待される効果	特徴・選び方のポイント
緑茶	カテキン（脂肪燃焼促進、抗酸化作用）	日光を浴びて育った庶民的な茶葉にカテキンが多い傾向
黒烏龍茶	ウーロン茶重合ポリフェノール（脂肪の吸収抑制、脂肪排出促進）	食事と一緒に飲むのがおすすめ
プーアル茶	重合カテキン、没食子酸（脂肪燃焼促進、脂肪・糖の分解促進）	発酵による独特の風味、デトックス効果も期待
ルイボスティー	フラボノイド（抗酸化作用）、ミネラル（代謝サポート）	ノンカフェインで飲みやすい、ミネラル豊富
杜仲茶	アスペルロシド、ゲニポシド酸（内臓脂肪低減サポート、血圧調整作用）	継続して飲むことで効果が期待される、独特の風味があるお茶

甘い飲み物の代わりに取り入れることで、余分な糖質摂取を減らすことにも繋がります。

毎日の水分補給をお茶に変えることから始めてみるのも良いでしょう。

内臓脂肪への効果表示も、ヨーグルトの選び方と「ガセリ菌」（ナチュレ恵・プレミアガセリ菌CP2305など）

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えることで知られていますが、近年、特定の乳酸菌株が内臓脂肪を減らす効果を持つことが分かり、注目されています。

その代表格が「ガセリ菌」です。

特に、雪印メグミルクの「ガセリ菌SP株」を含む「ナチュレ恵 megumi」や、アサヒ飲料（カルピス社由来）の「ガセリ菌CP2305株」を含む「プレミアガセリ菌CP2305」などは、機能性表示食品として内臓脂肪への効果が表示されています。

ヨーグルト例	含まれる主な菌株	特徴
ナチュレ恵 megumi（雪印メグミルク）	ガセリ菌SP株	内臓脂肪を減らす機能性が報告されている
プレミアガセリ菌CP2305（アサヒ飲料）	ガセリ菌CP2305株	心理的なストレス緩和、睡眠の質向上、腸内環境改善機能も報告

ガセリ菌は生きて腸に届きやすいという特徴もあります。

ただし、ヨーグルトはあくまで食品なので、効果を期待する場合は毎日継続して食べることが大切です。

食事で不足しがちな栄養補給、「きなり」などDHA・EPAサプリの活用

青魚などに含まれるDHA・EPAは内臓脂肪対策に役立ちますが、毎日の食事だけで厚生労働省が推奨する摂取量（1日1,000mg目安）を摂るのは難しい場合があります。

特に魚を食べる習慣がない方は不足しがちです。

そのような場合に、補助的な手段としてDHA・EPAサプリメントを活用するのも一つの方法です。

例えば、さくらの森の「きなり 旬」は、1日の目安量でDHA・EPAを合計500mg摂取でき、酸化しやすいDHA・EPAを守るためにアスタキサンチンを含むクリルオイルや、血液サラサラ効果で知られるナットウキナーゼも配合されています。

サプリメントはあくまで食事の補完と考え、食生活全体のバランスを見直すことと併せて上手に活用しましょう。

【運動・生活習慣編】無理なく続けるお腹痩せメソッド

• 脂肪燃焼効率アップ、有酸素運動の種類と継続のコツ
• 自宅で簡単、基礎代謝を上げる筋トレメニュー（スクワット・プランクなど）
• 下腹部や脇腹に効く、インナーマッスルを鍛えるドローインの効果
• 代謝アップと姿勢改善に繋がるストレッチの習慣化
• 週末リセット、プチ断食（ファスティング）の正しい方法と注意点
• ダイエット成功の鍵、質の高い睡眠の確保とその方法
• ストレスは脂肪蓄積のもと、上手なストレスマネジメントとリラックス法

食事改善と並行して、運動習慣と生活習慣の見直しがお腹痩せには非常に重要です。

適度な運動は脂肪燃焼を促進し、基礎代謝を高めます。

また、質の高い睡眠やストレス管理といった生活習慣の改善も、ダイエット効果を高める上で欠かせません。

このセクションでは、有酸素運動の種類と継続のコツ、自宅でできる筋トレ、インナーマッスルを鍛えるドローイン、ストレッチの習慣化、週末のプチ断食、睡眠の重要性、そしてストレスマネジメントについて、無理なく続けられる具体的な方法をご紹介します。

これらの取り組みを継続することで、着実にお腹まわりの脂肪を減らし、健康的な体を目指しましょう。

脂肪燃焼効率アップ、有酸素運動の種類と継続のコツ

有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーとして酸素を使い、脂肪や糖質を燃焼させる運動のことです。

継続的に行うことで脂肪燃焼効率が高まり、お腹まわりのダイエットに効果を発揮します。

ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳など、様々な種類がありますが、大切なのは無理なく続けられること。

まずは1日30分程度、週に2～3回から始めて、徐々に時間や頻度を増やしていくのがおすすめです。

有酸素運動の種類	効果・特徴	継続のポイント
ウォーキング	手軽に始められ、体への負担が少ない	いつもの移動を徒歩に変える
ジョギング	ウォーキングより高い脂肪燃焼効果	無理のないペースで、怪我に注意
サイクリング	膝への負担が少なく、景色を楽しめる	安全な場所を選び、ヘルメット着用
水泳	全身運動で消費カロリーが高い	プールが近くにあるか、定期的に通う
エアロバイク	自宅で天候に左右されずにできる	テレビを見ながらなど「ながら運動」

有酸素運動を続けるコツは、楽しみながら行うことです。

音楽を聴きながら、友人や家族と一緒に行う、景色の良いコースを選ぶ、アプリで記録をつけるなど、自分なりの工夫を見つけてみましょう。

日常生活の中でエレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くといった「ながら運動」を取り入れるのも効果があります。

自宅で簡単、基礎代謝を上げる筋トレメニュー（スクワット・プランクなど）

基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギー消費のことです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質になります。

ジムに通わなくても、自宅で簡単にできる筋力トレーニングで筋肉量を維持・向上させることが可能です。

特に、太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えるスクワットや、体幹を強化するプランクは、効率的に基礎代謝を上げるのにおすすめです。

正しいフォームで行うことが効果を高め、怪我を防ぐ上で重要となります。

自宅筋トレメニュー	鍛えられる主な部位	ポイント
スクワット	太もも、お尻	膝がつま先より前に出ないように、お尻を後ろに引く
プランク	体幹（腹筋、背筋）	頭からかかとまで一直線になるようにキープ
レッグレイズ	下腹部	腰を反らさないように注意し、ゆっくり脚を上下
ツイストクランチ	脇腹（腹斜筋）	肘と膝を近づける際に、お腹をしっかりねじる
ヒップリフト	お尻、太もも裏	肩から膝までが一直線になるようにお尻を上げる

筋トレは毎日行う必要はありません。

週に2〜3回程度、筋肉を休ませる日も設けながら行うのが効果的です。

最初は少ない回数から始め、慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。

動画サイトなどで正しいフォームを確認しながら行うことをおすすめします。

継続することで、基礎代謝が向上し、引き締まったお腹まわりを目指せます。

下腹部や脇腹に効く、インナーマッスルを鍛えるドローインの効果

インナーマッスルとは、体の深層部にある筋肉の総称で、姿勢を支えたり内臓を正しい位置に保ったりする役割があります。

このインナーマッスルを鍛える簡単な方法がドローインです。

ドローインは、意識的にお腹をへこませた状態をキープすることで、インナーマッスル、特に腹横筋を刺激し、下腹部や脇腹の引き締めに効果を発揮します。

特別な器具や場所は不要で、日常生活の中でいつでもどこでも実践できるのが魅力です。

立っている時、座っている時、歩いている時など、気づいた時に1日数回、30秒程度お腹をへこませることを意識するだけでも効果が期待できます。

ドローインの効果	やり方のポイント
ぽっこりお腹の解消	息を止めず、自然な呼吸で行う
ウエスト周りの引き締め	背筋を伸ばした状態で行う
姿勢の改善	お腹をへこませたまま数秒～数十秒キープ
腰痛の予防・改善	慣れてきたらキープする時間を長くする
内臓を正しい位置に保つサポート	日常生活の中で意識的に取り入れる

ドローインは、激しい運動ではないため、運動が苦手な方でも手軽に始められます。

続けることで、インナーマッスルが強化され、天然のコルセットのようにお腹周りを支え、ぽっこりお腹の解消や美しい姿勢の維持に繋がります。

代謝アップと姿勢改善に繋がるストレッチの習慣化

ストレッチとは、筋肉や関節を意図的に伸ばすことで、体の柔軟性を高める運動です。

ストレッチを習慣にすることで、血行が促進されて代謝が上がりやすくなるほか、筋肉の緊張がほぐれて姿勢改善にも繋がります。

ダイエットにおいては、直接的な脂肪燃焼効果は低いものの、運動効果を高めたり、怪我を予防したり、リラックス効果をもたらしたりするなど、間接的に痩せやすい体づくりをサポートします。

特に、デスクワークなどで凝り固まりやすい肩甲骨周りや、体の土台となる股関節周りのストレッチは、血流改善や姿勢改善に効果的です。

ストレッチおすすめ部位	効果	おすすめのタイミング
肩甲骨周り	肩こり改善、姿勢改善、代謝アップ	デスクワークの合間
股関節周り	腰痛予防、冷え・むくみ改善、姿勢改善	入浴後、就寝前
太もも前後	運動後の疲労回復、柔軟性向上	運動前後
ふくらはぎ	むくみ改善、血行促進	入浴後、就寝前
体側	ウエスト周りの柔軟性向上、呼吸が深くなる	起床時、運動前

ストレッチは、反動をつけずにゆっくりと、気持ち良いと感じる範囲で伸ばすのがポイントです。

呼吸を止めずに行いましょう。

運動の前後はもちろん、入浴後や就寝前など、リラックスできる時間に行うのがおすすめです。

毎日の習慣にすることで、体の柔軟性が高まり、血行が促進され、ダイエット効果を高めるだけでなく、日々のコンディションを整えることにも繋がります。

週末リセット、プチ断食（ファスティング）の正しい方法と注意点

プチ断食（ファスティング）とは、一定期間食事を摂らないことで、消化器官を休ませ、体内に溜まった不要なものを排出しやすくする健康法です。

週末などに取り入れることで、食べ過ぎた体をリセットし、脂肪燃焼を促す効果も期待できます。

ただし、自己流で行うと体調を崩す可能性があるため、正しい方法と注意点を理解しておくことが重要です。

初心者には、夕食を早めに済ませ、翌日の昼食まで何も食べない（水分は摂る）16時間程度のプチ断食から試してみるのがおすすめです。

プチ断食（ファスティング）の注意点	具体的な内容
水分補給はしっかり行う	水やお茶など、カロリーのない水分をこまめに摂取する
無理な期間設定は避ける	最初は半日～1日程度の短い期間から試す
回復食に気をつける	断食明けの最初の食事は、おかゆやスープなど消化の良いものから始める
体調が悪い時は行わない	風邪気味や疲れている時、持病がある場合は控える、または医師に相談する
薬を服用中の方は医師に相談する	血糖値に影響する薬などを服用している場合は必ず事前に相談する
目的を明確にする	健康維持や体質改善が目的であり、極端な体重減少を目的としない

プチ断食は、あくまでダイエットや健康維持の補助的な手段と捉えましょう。

実施する際は、ご自身の体調をよく観察し、決して無理をしないことが大切です。

不安な場合は、医師や専門家に相談してから行うようにしてください。

正しく行うことで、内臓の休息やデトックス効果が期待できます。

ダイエット成功の鍵、質の高い睡眠の確保とその方法

ダイエットを成功させるためには、食事や運動だけでなく、質の高い睡眠を確保することが非常に重要です。

睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を増やし、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌を減らすため、食べ過ぎや肥満に繋がります。

また、睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や脂肪燃焼にも関わっています。

一般的に、1日7時間程度の睡眠が推奨されていますが、時間だけでなく質を高める工夫も大切です。

質の高い睡眠をとるための方法	具体的な内容
就寝・起床時間を一定にする	体内時計のリズムを整える
寝る前のカフェイン・アルコールを避ける	覚醒作用や利尿作用があり、睡眠の質を低下させる
寝る前のスマートフォン・PC操作を控える	ブルーライトが脳を覚醒させ、寝つきを悪くする
自分に合った寝具を選ぶ	マットレスや枕が合わないと、体に負担がかかり睡眠の質が低下する
寝室の環境を整える	温度、湿度、光、音など、快適に眠れる環境を作る
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる	就寝1～2時間前に入浴すると、体温が下がるタイミングで自然な眠気を誘う
日中に適度な運動をする	適度な疲労感が寝つきを良くする

質の高い睡眠は、食欲のコントロールを助け、日中の活動に必要なエネルギーを回復させ、ダイエットへのモチベーション維持にも繋がります。

忙しい毎日の中でも、睡眠時間を確保し、その質を高める工夫を取り入れることが、健康的なお腹痩せを実現するための重要な鍵となります。

ストレスは脂肪蓄積のもと、上手なストレスマネジメントとリラックス法

日々の生活で感じるストレスは、心身の不調だけでなく、脂肪蓄積、特に内臓脂肪の増加にも影響を与えることが分かっています。

ストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンの分泌が増え、このコルチゾールが食欲を増進させたり、脂肪を溜め込みやすくしたりする働きがあるためです。

そのため、お腹まわりのダイエットを成功させるには、上手なストレスマネジメントとリラックス法を見つけることが大切です。

ストレスをゼロにすることは難しいですが、自分に合った方法でこまめにストレスを発散し、溜め込まないように工夫しましょう。

おすすめのリラックス法	効果・ポイント
趣味に没頭する時間を作る	好きなことに集中することで、気分転換になりストレス解消に繋がる
ゆっくり入浴する	ぬるめのお湯に浸かると副交感神経が優位になりリラックス効果がある
軽い運動（ウォーキング、ヨガなど）	体を動かすことで気分がすっきりし、ストレスホルモンの減少も期待できる
音楽鑑賞や読書	心地よい音楽や好きな本の世界に浸ることで、心を落ち着かせることができる
親しい人との会話	悩みや愚痴を聞いてもらうだけでも、気持ちが楽になることがある
十分な睡眠をとる	睡眠不足はストレスを感じやすくするため、質の高い睡眠を心がける
自然に触れる	公園を散歩したり、緑を眺めたりすることでリフレッシュ効果がある

ストレスを感じやすい方は、何がストレスの原因になっているのかを把握し、可能であればその原因を取り除く、あるいは考え方を変えてみることも有効です。

完璧を目指さず、「まあ、いいか」と考えることも時には大切です。

自分なりのストレス解消法を見つけ、心身ともに健康な状態を保つことが、ダイエットの成功、そしてより豊かな生活へと繋がります。

ダイエットを加速させるサポートアイテムと継続の秘訣

• 目的別、お腹まわりダイエット向けサプリメントの賢い選び方
• 脂肪の合成抑制・分解・燃焼を助ける「シボヘール」（葛の花由来イソフラボン）
• 食後の糖の吸収を穏やかにする「メタバリアS」（サラシア由来サラシノール）
• 内臓脂肪低減をサポート、「ラクトフェリン」配合サプリの特徴と比較（ライオン・ホコニコ・森永など）
• 燃焼系アミノ酸BCAAが豊富な「三黒の美酢」（黒酢もろみ・黒にんにく・黒卵黄油）
• 食事の糖と脂肪、ダブルで対策「大人のカロリミット」
• 代謝促進・便通改善、「防風通聖散」配合の漢方薬（第2類医薬品、ツムラ・ナイシトールなど）
• 焦りは禁物、モチベーションを維持しダイエットを続けるコツ
• リバウンドを防ぎ、健康的な体型を維持するためのポイント

食事や運動の基本的な取り組みに加えて、ダイエットの効率を高め、成功へと導くためには、サポートアイテムの活用とモチベーション維持が非常に重要になります。

自分に合ったサプリメントや漢方薬を見つけることでお腹まわり ダイエットの効果を高め、続ける コツやリバウンド しない方法を知ることで、長期的な健康維持につなげることが可能です。

サポートアイテムの賢い選び方から、具体的な商品例、そしてダイエットを成功に導くための心の持ち方まで、詳しく解説していきます。

目的別、お腹まわりダイエット向けサプリメントの賢い選び方

サプリメントは自分の目的や体質に合わせて選ぶことが大切です。

脂肪の燃焼を助けたいのか、糖質や脂肪の吸収を抑えたいのか、腸内環境を整えたいのかなど、目的に応じて有効成分が異なります。

パッケージの表示をよく確認し、「内臓脂肪を減らす」「脂肪の吸収を抑える」「糖の吸収をおだやかにする」といった機能性をうたう成分（葛の花由来イソフラボン、ラクトフェリン、サラシア由来サラシノールなど）に着目しましょう。

また、医薬品である漢方薬とは異なり、サプリメントはあくまで食品です。

過剰な期待はせず、食事や運動の補助として活用する意識が重要となります。

まずは少量から試せるか、続けやすい価格かなども考慮して選びましょう。

脂肪の合成抑制・分解・燃焼を助ける「シボヘール」（葛の花由来イソフラボン）

葛の花由来イソフラボンは、体脂肪、特にお腹まわりの内臓脂肪と皮下脂肪を減らすのを助ける機能が報告されている成分です。

脂肪が作られるのを抑え、すでに蓄積された脂肪の分解と燃焼を促進する3つのメカニズムでアプローチします。

機能性表示食品「シボヘール」は、この葛の花由来イソフラボンを配合したサプリメントの一例です。

臨床試験では、肥満気味な方が12週間摂取することで、お腹の脂肪面積（内臓脂肪と皮下脂肪の合計）が平均で20平方センチメートル減少したという結果が報告されています。

BMIが高めの方、お腹の脂肪が気になる方、肥満気味の方に適しています。

ただし、効果には個人差があり、適度な運動とバランスの取れた食事と併用することが推奨されています。

特徴	詳細
主要成分	葛の花由来イソフラボン（テクトリゲニン類として）
届出表示	本品には、葛の花由来イソフラボンが含まれる。肥満気味な方の、体重やお腹の脂肪（内臓脂肪と皮下脂肪）やウエスト周囲径を減らすのを助ける機能がある
1日摂取目安量	4粒
こんな方におすすめ	BMIが高めの方、お腹の脂肪が気になる方、肥満気味の方
ポイント	機能性表示食品、脂肪の合成抑制・分解・燃焼をサポート

継続して摂取することで、ぽっこりお腹 解消に向けた取り組みをサポートします。

食後の糖の吸収を穏やかにする「メタバリアS」（サラシア由来サラシノール）

サラシア由来サラシノールは、食事から摂取した糖の吸収を穏やかにする機能性が報告されている成分です。

糖質は小腸で分解されて吸収されますが、サラシノールはこの分解酵素の働きを阻害することで、糖の吸収を抑制します。

富士フイルムの機能性表示食品「メタバリア プレミアムEX」（旧製品名：メタバリアS）は、サラシノールを配合したサプリメントです。

食後の血糖値上昇が気になる方や、ご飯やパン、麺類などの炭水化物が好きな方におすすめです。

糖の吸収を抑えるだけでなく、吸収されなかった糖が腸内のビフィズス菌のエサとなり、腸内環境を整える効果も期待できます。

臨床試験では、継続摂取により腸内のビフィズス菌が約5倍に増えたというデータもあります。

特徴	詳細
主要成分	サラシア由来サラシノール、難消化性デキストリン、エピガロカテキンガレート、モノグルコシルルチン、フロロタンニン
届出表示（サラシノール）	本品にはサラシノールが含まれる。食事から摂取した糖の吸収を抑える機能性がある。継続摂取により腸内環境を整える（おなかの中のビフィズス菌を増やす）機能性がある
1日摂取目安量	8粒（1日3回、食事のボリュームに合わせて）
こんな方におすすめ	糖質が多い食事が多い方、食後の血糖値が気になる方、腸内環境を整えたい方
ポイント	機能性表示食品、糖の吸収抑制と腸内環境改善のダブルアプローチ

糖質コントロールをサポートし、ダイエット 食事 メニューの工夫と合わせて活用したいアイテムです。

内臓脂肪低減をサポート、「ラクトフェリン」配合サプリの特徴と比較（ライオン・ホコニコ・森永など）

ラクトフェリンは、母乳などに含まれるタンパク質で、内臓脂肪を減らす機能や、高めのBMIを改善する機能が報告されています。

腸まで届くように工夫されたサプリメントが各社から販売されています。

製品名（メーカー）	主要機能性関与成分	1日摂取目安量中の配合量	特徴・その他成分
ナイスリムエッセンス ラクトフェリン（ライオン）	ラクトフェリン	300mg	胃で分解されずに腸まで届く独自コーティング技術、機能性表示食品
ナイスリムエッセンス ラクトフェリン＋ラブレ（ライオン）	ラクトフェリン	300mg	ラクトフェリンに加え、植物性乳酸菌ラブレ（※）配合、機能性表示食品
ホコニコのラクトフェリン＋乳酸菌（ホコニコ）	ラクトフェリン	300mg	EC-12乳酸菌、FK-23乳酸菌、ビフィズス菌、オリゴ糖なども配合
ラクトフェリンEX（森下仁丹）	ラクトフェリン	150mg	ビフィズス菌、オリゴ糖も配合
ラクトフェリンオリジナル（森永乳業）	ラクトフェリン	600mg	高配合タイプ、ビフィズス菌BB536（※）、ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）配合

※ラブレ、ビフィズス菌BB536に関する機能性表示は製品によって異なります。

ラクトフェリンは熱や酸に弱い成分のため、サプリメントを選ぶ際は腸まで届ける工夫がされているかを確認するのがポイントです。

ライオンの製品のように特殊なコーティングが施されているものや、各社の技術が活かされています。

内臓脂肪 減らす 食事や運動と合わせて取り入れることで、より効果的なお腹まわり ダイエットが期待できます。

燃焼系アミノ酸BCAAが豊富な「三黒の美酢」（黒酢もろみ・黒にんにく・黒卵黄油）

アミノ酸、特にBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は、筋肉のエネルギー源となったり、運動時の筋肉分解を抑制したりする働きがあり、ダイエット中の運動効率を高めるサポートが期待できます。

「三黒の美酢」は、BCAAを含むアミノ酸が豊富な黒酢もろみ、ポリフェノールを含む発酵黒にんにく、レシチンなどを含む黒卵黄油という3つの”黒い”素材を配合した健康食品です。

特に、伝統的な製法で作られた黒酢もろみには、一般的な米酢の約120倍のアミノ酸が含まれるとされています。

これらの成分が複合的に働き、代謝を上げるサポートをし、活動的な毎日を応援します。

特徴	詳細
主要成分	黒酢もろみ末、発酵黒にんにく末、黒卵黄油
アミノ酸	BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）を含む豊富なアミノ酸
その他の成分	ポリフェノール（黒にんにく由来）、レシチン（黒卵黄油由来）など
こんな方へ	運動習慣のある方、活動的な毎日を送りたい方、疲れやすいと感じる方
ポイント	3つの黒素材、豊富なアミノ酸（BCAA含む）、伝統製法

運動を取り入れたお腹まわり ダイエットをサポートし、元気な体づくりにも貢献します。

食事の糖と脂肪、ダブルで対策「大人のカロリミット」

食事に含まれる糖と脂肪の吸収を抑える機能性が報告されている成分を組み合わせたサプリメントもあります。

「大人のカロリミット」はその代表例です。

ファンケルから販売されている機能性表示食品「大人のカロリミット」は、桑の葉イミノシュガー、キトサン、茶花サポニン、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン、インゲン豆由来ファセオラミンなどが配合されています。

これらの成分の組み合わせにより、食事の糖の吸収を抑える、脂肪の吸収を抑える、そして日常活動時の脂肪の代謝（燃焼）を高めるという3つの機能が報告されています。

特徴	詳細
主要機能性関与成分	桑の葉イミノシュガー、キトサン、茶花サポニン、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン
届出表示	食事の糖や脂肪の吸収を抑えて、食後の血糖値や血中中性脂肪値の上昇を抑える機能がある。脂肪の代謝を助け消費しやすくする機能、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能が報告されている
1日摂取目安量	3粒（1回）
こんな方におすすめ	糖質も脂質も気になる方、外食が多い方、BMIが高めの方
ポイント	機能性表示食品、糖と脂肪の吸収抑制＋脂肪代謝促進のトリプルアプローチ

特に40代、50代になって代謝が落ちてきたと感じる方や、食べながら痩せることを目指したい方にとって、食事管理をサポートする選択肢の一つとなります。

代謝促進・便通改善、「防風通聖散」配合の漢方薬（第2類医薬品、ツムラ・ナイシトールなど）

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）は、体力充実して、腹部に皮下脂肪が多く、便秘がちな人に適した漢方薬（第2類医薬品）です。

18種類の生薬が配合されており、体の熱を冷まし、汗や便、尿として不要なものを排出し、代謝を高めて脂肪燃焼を促す効果が期待されます。

ツムラの「ツムラ漢方防風通聖散エキス顆粒」や、小林製薬の「ナイシトール」シリーズ（ナイシトールZa、ナイシトールGなど）、ロート製薬の「和漢箋 防風通聖散錠満量」などが市販されています。

製品によって防風通聖散エキスの配合量が異なるため（満量処方、2/3処方など）、自分の体力や症状に合わせて選ぶことが大切です。

特徴	詳細
分類	第2類医薬品
主な効能・効果	体力充実して、腹部に皮下脂肪が多く、便秘がちなものの次の諸症：高血圧や肥満に伴う動悸・肩こり・のぼせ・むくみ・便秘、蓄膿症（副鼻腔炎）、湿疹・皮膚炎、ふきでもの（にきび）、肥満症
主要成分	防風通聖散エキス（18種類の生薬を含む）
主な製品例	ツムラ漢方防風通聖散エキス顆粒、ナイシトールシリーズ（小林製薬）、和漢箋 防風通聖散（ロート製薬）
注意点	体力が充実している方向け。胃腸が弱い人、下痢しやすい人は注意が必要。医師、薬剤師または登録販売者に相談すること

サプリメントとは異なり医薬品ですので、用法・用量を守り、他の薬との飲み合わせにも注意が必要です。

内臓脂肪だけでなく、皮下脂肪も含めたお腹全体の脂肪が気になる方で、体力があり便秘気味といった条件に合えば、効果的なお腹痩せ 方法の一つとなりえます。

焦りは禁物、モチベーションを維持しダイエットを続けるコツ

お腹まわり ダイエットは、短期間で結果を求めすぎると挫折しやすくなります。

大切なのは、焦らず、継続することです。

モチベーションを維持するためには、いくつかのコツがあります。

まず、具体的で達成可能な目標を設定しましょう。

「1ヶ月で1kg減らす」「週に3回、30分ウォーキングする」など、小さな目標を立て、達成できたら自分を褒めることが大切です。

次に、体重や体脂肪率、腹囲などを定期的に記録しましょう。

変化が目に見えると、モチベーション 維持につながります。

スマートフォンのアプリや手帳を活用するのも良い方法です。

また、仲間を見つけるのも効果的です。

家族や友人と一緒に取り組んだり、SNSでダイエット仲間と励まし合ったりすることで、孤独感を減らし、継続しやすくなります。

時には頑張った自分へのご褒美を用意するのも良いでしょう。

ただし、食べ物をご褒美にする場合は、量や頻度に注意が必要です。

そして何より、完璧を目指さないこと。

予定通りにいかない日があっても、「また明日から頑張ろう」と気持ちを切り替える柔軟性が、続ける コツです。

リバウンドを防ぎ、健康的な体型を維持するためのポイント

目標体重を達成した後も、リバウンドを防ぎ、健康的な体型を維持することが重要です。

リバウンドの主な原因は、ダイエット前の食生活や運動習慣に戻ってしまうことです。

リバウンドを防ぐためには、ダイエット中に身につけた健康的な食習慣と運動習慣を継続することが不可欠です。

厳しい食事制限やきつい運動なしでも続けられる、無理のない範囲で生活の一部として定着させましょう。

例えば、高タンパク質 低脂質な食事を心がける、エレベーターではなく階段を使う、といった小さな習慣の積み重ねが大切です。

体重を定期的に測定する習慣も続けましょう。

少し増えた段階で気づけば、早めに対策を打つことができます。

週に1回程度、同じ時間・条件で測定するのがおすすめです。

また、ストレスも過食につながりやすいため、自分なりのストレス解消法を見つけておくことも大切です。

目標達成後も油断せず、健康的な生活を長く続ける意識を持つことが、リバウンド しない方法の鍵となります。

よくある質問（FAQ）

まとめ

この記事では、40代からのお腹まわり ダイエット、特に健康リスクの高い内臓脂肪を減らすための具体的な方法について解説いたしました。

• 内臓脂肪の危険性と、食生活や運動不足などの原因の理解
• 糖質コントロールやタンパク質摂取を意識した食事改善
• 有酸素運動や自宅でできる筋トレなどの運動習慣化
• 正しい知識と無理のない継続の重要性

ご自身の生活習慣を見直し、できることから少しずつお腹まわり ダイエットを始めてみませんか。