ダイエット中はどうしても甘いものが食べたくなる時がありますよね。
多くのダイエットではお菓子は禁止されてきましたが、完全に禁止するとストレスが溜まり、反動でドカ食いしてしまう可能性も。
そこで注目されているのが「お菓子ダイエット」です。
この記事では、お菓子ダイエットの基本から効果・注意点・成功談・失敗談まで詳しく解説していきます。
お菓子ダイエットに興味があるなら、ぜひ参考にしてみてください。
お菓子ダイエットとは？
お菓子ダイエットとは、ダイエット中でもお菓子を食べることを許容するという考え方です。
従来のダイエットではお菓子は厳禁とされてきましたが、完全に禁止するとストレスが溜まり、反動でドカ食いしてしまう可能性も。
ストレスを感じている時に甘いものを欲するのは、脳が糖分を必要としているサインであるとも言われています。
そこで、お菓子をうまく活用することで、ストレスを軽減しながらダイエットを継続しようというのがお菓子ダイエットの基本的な考え方です。
間食のカロリーは、1日200kcalを目安にしましょう。
ただし、どんなお菓子でも良いわけではありません。後ほど詳しく説明しますが、低カロリーで栄養価の高いお菓子を選ぶことが大切です。
ダイエットに適したお菓子の種類
ダイエットに適したお菓子の代表的な例としては、以下のようなものがあります。
和菓子
洋菓子に比べて脂質が少なく、カロリーも控えめです。
具体的な例：みたらし団子（194kcal）・蒸しまんじゅう（254kcal）など
低カロリーなお菓子
具体的な例：ところてん（2kcal）、寒天（3kcal）、牛乳寒天（61kcal）など
食物繊維が豊富なお菓子
満腹感を得やすく、腸内環境を整える効果も期待できます。
具体的な例：干し芋（1日2～3枚程度）など
干し芋は糖質量が多いため、食べ過ぎには注意が必要です。
ナッツ類
良質な脂質やタンパク質・ビタミン・ミネラルなどを豊富に含んでいます。
具体的な例：素焼きアーモンドなど
ヨーグルト
腸内環境を整え、便秘解消にも役立ちます。
具体的な例：ギリシャヨーグルトなど
特に、タンパク質が豊富に含まれるギリシャヨーグルトがおすすめです。
| 食品 | カロリー (kcal) | 1日の目安量 | 特徴 |
| 蒸しまんじゅう | 254 | 1個 | 脂質が少なく腹持ちが良い |
| みたらし団子 | 194 | 2本 | 低カロリーで満足感を得やすい |
| 牛乳寒天 | 61 | 1個 | 低カロリーで食物繊維も豊富 |
| ところてん | 2 | 1パック | ほぼカロリーがなくダイエットに最適 |
| 寒天 | 3 | 1パック | 低カロリーで食物繊維も豊富 |
| 干芋 | 2～3枚 | 食物繊維が豊富で腹持ちが良い | |
| 素焼きアーモンド | 608 | 20粒 | 良質な脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富 |
| ギリシャヨーグルト | 150g | たんぱく質豊富で腸内環境を整える |
お菓子を選ぶ上でのポイント
カロリーと栄養素：間食は1日200kcal以下を目安に、ダイエット中は不足しがちな栄養素を補えるものを選びましょう。
特に、タンパク質や食物繊維は積極的に摂取したい栄養素です。
糖質と脂質
果糖・ブドウ糖・液糖はなるべく避け、オリゴ糖で作られたものを選ぶようにしましょう。
脂質の多い洋菓子や菓子パンは避け、和菓子や低カロリーのお菓子を選びましょう。
添加物
食品添加物の多いものは避け、できるだけ自然なものを選びましょう。
トランス脂肪酸を多く含むお菓子も避けるようにしましょう。
お菓子ダイエットの効果
お菓子ダイエットには、以下のような効果が期待できます。
ストレス軽減
甘いものを我慢するストレスを軽減することで、ダイエットの継続率を高めます。
ダイエット中は、食事制限などによりストレスを感じやすくなることがあります。
しかし、適度にお菓子を取り入れることでストレスを軽減できる場合があります。
例えば、甘いものを食べることで脳内で幸福感をもたらすセロトニンという神経伝達物質が分泌され、リラックス効果が期待できます。
ストレスを溜め込みすぎると、ダイエットの継続が難しくなったり反動でドカ食いをしてしまう可能性もあります。
そのため、お菓子を上手に活用してストレスをコントロールすることはダイエット成功の鍵と言えるでしょう。
栄養補給
不足しがちな栄養素を補給することで、健康的にダイエットできます。
お菓子の中には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素を含んでいるものがあります。
例えば、ドライフルーツやナッツ類は栄養価が高く、ダイエット中の栄養補給に役立ちます。
また、チョコレートにはポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化作用が期待できます。
ただし、お菓子の種類によっては糖質や脂質が多く含まれているものもあるため、栄養成分表示を確認して、適切な量を摂取することが大切です。
満腹感の維持
食物繊維の豊富なお菓子を選ぶことで、満腹感を得やすくドカ食いを防ぎます。
食物繊維は、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
ダイエット中は空腹感を感じやすくなりますが、間食にお菓子を取り入れることで空腹感を抑え、満腹感を維持することができます。
特に、食物繊維が豊富なお菓子は胃の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感を得やすくなります。
また、噛みごたえのあるお菓子を選ぶことも満腹感を得るために有効です。
満腹感を持続させることでドカ食いを防ぎ、ダイエットをスムーズに進めることができるでしょう。
腸内環境の改善
ヨーグルトや食物繊維の豊富なお菓子は、腸内環境を整える効果も期待できます。
ヨーグルトや乳酸菌飲料など、腸内環境を整える効果が期待できるお菓子もあります。
腸内環境が良好であれば、消化吸収が促進され代謝アップにも繋がります。
また、便秘の解消にも効果が期待できるため、ダイエット中の体重管理に役立ちます。
腸内環境は健康や美容にも大きく影響するため、積極的に取り入れていきたいですね。
ドカ食いの防止
お菓子を食べることで、空腹感が満たされ、次の食事でのドカ食いを防ぐことができます。
これは、血糖値が安定することで、満腹感を感じやすくなるためです。
間食をやめることにも、メリットはあります。
間食をやめると摂取カロリーを抑えやすくなるだけでなく、摂取したエネルギーを消費する時間も増え、痩せやすくなるでしょう。
ただし、空腹の時間が長くなると血糖値が急激に低下し、強い空腹感を感じやすくなります。
この状態になると、ドカ食いに走ってしまう可能性が高くなります。
そこで、間食にお菓子を取り入れることで血糖値の急上昇を抑え、空腹感をコントロールすることができます。
ドカ食いを防ぐためには、3食の食事を規則正しく摂ることと合わせて、間食を上手に活用することが重要です。
お菓子ダイエットのリスクと注意点
お菓子ダイエットを行う上でのリスクと注意点は以下の通りです。
カロリーオーバー
お菓子の食べ過ぎはカロリーオーバーに繋がり、体重増加の原因になります。摂取カロリーには注意し、食べ過ぎないようにしましょう。
お菓子は少量でも高カロリーなものが多く、ついつい食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーに繋がりかねません。
カロリーオーバーは体重増加の大きな原因となります。
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーをコントロールすることが重要です。
お菓子を食べる際は事前にカロリーを確認し、食べ過ぎないように注意しましょう。
例えば、袋菓子を食べる際は小分けにしておく、一回に食べる量を決めておくなどの工夫をすることが有効です。
栄養バランスの偏り
お菓子ばかりに偏ると、栄養バランスが崩れてしまう可能性があります。主食やおかずもしっかり食べ、バランスの取れた食事を心がけましょう。
お菓子だけでは必要な栄養素を全て摂取することは難しく、栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。
たんぱく質・ビタミン・ミネラルなど、体に必要な栄養素は主食やおかずから摂取することが重要です。
お菓子に偏らず、バランスの取れた食事を心がけましょう。
例えば、お菓子を選ぶ際はナッツやドライフルーツなど、栄養価の高いものを選ぶようにすると良いでしょう。
血糖値の急上昇
糖質の多いお菓子を食べると、血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなります。
低GI値のお菓子を選ぶ、食べる量を調整するなど工夫しましょう。
糖質の多いお菓子を食べると、血糖値が急上昇しインスリンが大量に分泌されます。
すると、糖が脂肪として蓄積されやすくなり、太りやすくなってしまうのです。
血糖値の急上昇を抑えるためには、低GI値のお菓子を選ぶようにしましょう。
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。
GI値の低い食品は、血糖値の上昇が緩やかで脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。
また、お菓子を食べる量を調整することも大切です。
依存性
甘いお菓子を食べ続けると依存性が高まり、さらに甘いものが欲しくなるという悪循環に陥る可能性があります。
依存しないように、食べる頻度や量をコントロールしましょう。
甘いお菓子は、脳内でドーパミンという神経伝達物質を分泌させ、快感を与えます。
このドーパミンによる快感を得るためにさらに甘いものが欲しくなり、依存性が高まってしまう可能性があります。
お菓子への依存を防ぐためには、食べる頻度や量をコントロールすることが重要です。
例えば「毎日食べる」のではなく「週に2回まで」など、ルールを決めると良いでしょう。
体に悪いお菓子
食品添加物が多いお菓子や、糖質・脂質が多いお菓子、トランス脂肪酸などの成分が多いお菓子は健康に悪影響を与える可能性があります。
これらの成分を多く含むお菓子は避けるようにしましょう。
食品添加物は、アレルギーや消化器系の不調を引き起こす可能性があり、糖質や脂質の過剰摂取は肥満や生活習慣病のリスクを高めます。
また、トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクを高めることが知られています。
これらの成分を多く含むお菓子は、できるだけ避けるようにしましょう。
これらのリスクと注意点を理解した上で、お菓子ダイエットを行うようにしましょう。
専門家の意見・成功談・失敗談
お菓子でダイエットが成功するのでしょうか？ここでは、気になる失敗談や成功談をご紹介します。
専門家の意見
ダイエット中でも、運動後や昼食後など適切なタイミングで適量のお菓子を食べることは問題ないとされています。
重要なのは、食事のバランスと摂取カロリーのコントロールです。
成功談
低カロリーのお菓子や、栄養価の高いお菓子をうまく取り入れることで、ストレスなくダイエットに成功したという声が多く聞かれます。
特に、100kcal以下の「コスパおやつ」を活用し、仲間と情報共有することで、モチベーションを維持している人もいます。
失敗談
お菓子の量や種類をコントロールできず、カロリーオーバーになってしまった、栄養バランスが偏ってしまったという失敗談も少なくありません。
また、お菓子に依存してしまい、ダイエットを断念してしまったというケースもあります。
お菓子ダイエットを成功させるための方法
お菓子ダイエットを成功させるためには、以下のポイントを押さえましょう。
食べる時間帯
お菓子を食べるのに最適な時間帯は、昼食後3～4時間後です。
この時間帯は、BMAL1という脂肪を蓄積しやすくするタンパク質の分泌量が少なく、血糖値が上がりにくい時間帯と言われています。
そのため、同じお菓子を食べても脂肪として蓄積されにくいのです。
夕食後や寝る前に食べてしまうと、脂肪として蓄積されやすくなってしまうため注意が必要です。
食べる量
1日200kcalを目安にしましょう。小分けにしておく、あらかじめ量を決めておくなど工夫しましょう。
お菓子は少量でも高カロリーなものが多いので、食べる量には注意が必要です。
200kcalというと、板チョコ1枚、ポテトチップス小袋1袋程度です。
食べ過ぎないように小分けにしておく、あらかじめ量を決めておくなどの工夫をしましょう。
お菓子の種類
お菓子を選ぶ際は、低カロリー・高タンパク質・高食物繊維のものを選びましょう。
低カロリーのお菓子は、カロリーを抑えながら満足感を得られます。
高タンパク質のお菓子は、筋肉の維持や代謝アップに役立ちます。
また、高食物繊維のお菓子は、満腹感を持続させ、ドカ食いを防ぐ効果が期待できます。
食事とのバランス
1日3食しっかり食べ、栄養バランスを意識しましょう。
食事回数が少なく食事の時間が不定期だと、お菓子の量が増えてしまう傾向があります。
規則正しい食生活を心がけましょう。
お菓子ダイエットを行う際に、最も重要なのは、1日3食しっかり食べることです。
お菓子に偏ってしまうと栄養バランスが崩れ、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
主食・主菜・副菜を揃え、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。
また、食事回数が少なく食事の時間が不定期だと、空腹を感じやすくなりお菓子の量が増えてしまう傾向があります。
規則正しい食生活を心がけましょう。
ストレスを溜めない
どうしても食べたい時は我慢せず、量や種類を調整して楽しみましょう。
ダイエット中は、食事制限などによりストレスを感じやすくなります。
ストレスを溜め込みすぎると、ダイエットの継続が難しくなったり反動でドカ食いをしてしまう可能性もあります。
どうしても食べたい時は、我慢せず量や種類を調整して楽しみましょう。
一夜のプチ断食
就寝の6時間前からは何も食べない「一夜のプチ断食」を取り入れることも有効です。
この方法を実践することで、睡眠中の成長ホルモンの分泌を促進し、脂肪燃焼効果を高めることができます。
成長ホルモンは脂肪の分解を促進し、筋肉の合成を促す働きがあります。
お菓子の代わり
お菓子の代わりに、果物や野菜、ヨーグルトなどを食べるのも良いでしょう。
果物や野菜は、ビタミンやミネラルが豊富で低カロリーです。
ヨーグルトは、腸内環境を整える効果が期待できます。
これらのポイントを参考に、お菓子ダイエットを成功させましょう。
まとめ
お菓子ダイエットは、正しく行えばストレスを軽減しながらダイエットを成功させる有効な方法です。
しかし、お菓子の種類や量、食べるタイミングなどを間違えると逆効果になる可能性もあります。
この記事で紹介したポイントを参考に、自分に合った方法でお菓子ダイエットに挑戦してみて下さい。
例えば、昼食後にどうしても甘いものが食べたい時は、100kcal以下の「コスパおやつ」を選んでみましょう。
また、夕食後にお菓子を食べたくなった時は「一夜のプチ断食」に挑戦してみるのも良いかもしれません。
ダイエットは継続することが大切です。無理せず楽しみながら、理想の体型を目指しましょう。
