血糖値を下げる食べ物リスト｜今日からできる簡単食事改善9つのコツ

血糖値コントロールにおいて、毎日の食事を見直すことは非常に重要です。

この記事では、血糖値の上昇を穏やかにする具体的な食べ物や飲み物、すぐに実践できる9つの食事改善のコツを詳しく解説します。

• 血糖値対策におすすめの食べ物と飲み物リスト
• 血糖値を上げにくくする食事の9つのコツ
• コンビニ食や外食でもできる血糖値対策の工夫
• 無理なく血糖値対策を続けるためのヒント

血糖値コントロールの基本 – 食事改善の重要性

• 食後の血糖値上昇とそのリスク
• なぜ食べ物で血糖値を下げることが可能なのか
• GI値（グリセミック指数）とは – 食品選びの目安
• 血糖値の正常値と現状把握の勧め

毎日の食事を見直すことは、血糖値コントロールにおいて非常に重要です。

食事によって血糖値がどのように変動するのかを知り、適切な対策をとることが、将来の健康を守る第一歩となります。

ここでは、食後の血糖値上昇とそのリスク、なぜ食べ物で血糖値を下げることが可能なのか、GI値（グリセミック指数）とは – 食品選びの目安、そして血糖値の正常値と現状把握の勧めについて、順番に詳しく解説していきます。

食事内容や食べ方を少し意識するだけで、血糖値の急上昇を抑え、安定した状態を保つことにつながります。

食後の血糖値上昇とそのリスク

食事をすると誰でも血糖値は上がりますが、問題となるのはその上がり方です。

特に糖質の多い食事や早食いによって血糖値が急激に上昇し、その後急降下する現象は「血糖値スパイク」と呼ばれ、体に大きな負担をかけます。

血糖値スパイクを繰り返すと、血糖値を下げるホルモンであるインスリンを分泌する膵臓が疲弊し、糖尿病の発症リスクを高めます。

また、高い血糖値は血管壁を傷つけやすく、動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞といった深刻な病気の引き金にもなり得るのです。

食後の血糖値の変動を穏やかにすることが、これらのリスクを避けるために重要となります。

なぜ食べ物で血糖値を下げることが可能なのか

食べ物に含まれる栄養素の中には、血糖値の上昇を緩やかにしたり、インスリンの働きを助けたりするものがあります。

その代表格が「食物繊維」です。

特に、海藻やきのこ、野菜などに含まれる水溶性食物繊維は、胃腸の中で水分を吸収してゲル状になり、一緒に食べた糖質の消化吸収を遅らせる働きがあります。

これにより、食後の血糖値の急上昇が抑えられます。

また、インスリンの効き目を良くするミネラルを含む食品や、腸内環境を整えて血糖コントロールに関わるホルモン（インクレチン）の分泌を促す食品もあります。

このように、食品が持つ様々な力を活用することで、血糖値のコントロールをサポートすることが可能です。

GI値（グリセミック指数）とは – 食品選びの目安

GI値（グリセミックインデックス）とは、食品を摂取した後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。

「GI値が低い食品ほど、食後の血糖値の上昇が緩やかである」ことを意味します。

例えば、精製された白いパンや白米はGI値が高く、食後の血糖値を急上昇させやすい食品です。

一方で、玄米や全粒粉パン、そばなどはGI値が比較的低く、血糖値の上昇が穏やかになります。

食品を選ぶ際に、このGI値を参考にすることは、血糖コントロールの有効な手段の一つです。

食品カテゴリ	低GI食品例	高GI食品例
穀物	玄米、全粒粉パン、そば	白米、食パン、うどん
野菜	葉物野菜、きのこ、玉ねぎ	じゃがいも、人参、かぼちゃ
果物	りんご、ベリー類、柑橘類	スイカ、パイナップル、バナナ（熟）
その他	ヨーグルト(無糖)、ナッツ類	砂糖、チョコレート菓子

ただし、GI値はあくまで目安の一つであり、調理法や食べ合わせによっても血糖値の上がり方は変わります。

GI値だけに頼るのではなく、食事全体のバランスや量を考慮することが重要です。

血糖値の正常値と現状把握の勧め

まずはご自身の血糖値が現在どのような状態にあるのかを知ることが大切です。

血糖値の状態を知るための主な指標には、「空腹時血糖値」「食後血糖値」「ヘモグロビンA1c（HbA1c）」があります。

健康診断の結果などを確認し、ご自身の数値を把握しましょう。

特にヘモグロビンA1cは、過去1〜2ヶ月の血糖値の平均的な状態を示すため、血糖コントロールの状態を把握する上で重要な指標となります。

もし、数値が基準値を超えている場合や、境界域にある場合は、早めに生活習慣の見直しを始めることが推奨されます。

測定項目	正常値の目安	注意が必要な値（境界型）	糖尿病が疑われる値
空腹時血糖値	100mg/dL未満	100～125mg/dL	126mg/dL以上
食後2時間血糖値	140mg/dL未満	140～199mg/dL	200mg/dL以上
ヘモグロビンA1c	5.6%未満 (NGSP値)	5.6～6.4% (NGSP値)	6.5%以上 (NGSP値)

定期的に健康診断を受けるなどして、ご自身の血糖値の状態を把握し、必要であれば早期に対策を始めることが、健康維持のために非常に重要です。

血糖値対策に役立つ食べ物リスト

日々の食卓で意識的に選びたい食べ物を理解することが、血糖値コントロールの第一歩です。

毎日の食事に少し工夫を加えるだけで、食後の血糖値上昇を穏やかにできます。

この見出しでは、食物繊維が豊富な野菜類、低カロリーで使いやすいきのこ類、水溶性食物繊維が豊富な海藻類、良質なたんぱく質を含む大豆製品、ネバネバ成分が特徴の食品、健康的な脂質が摂れる魚、間食にも適したナッツ類といった、血糖値対策に役立つ具体的な食品を紹介します。

さらに、注目されているゴーヤの力や果物の賢い選び方、調味料としての酢の活用法についても詳しく解説していきます。

これらの食品を日々の食事に上手に取り入れることで、血糖値スパイクを防ぎ、糖尿病のリスクを低減させ、健康的な体を維持することに繋がるでしょう。

食物繊維たっぷり – 野菜類（玉ねぎ・オクラ・ブロッコリー・ごぼうなど）

野菜に豊富に含まれる食物繊維は、糖の吸収スピードを緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える重要な役割を果たします。

食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があり、どちらもバランス良く摂取することが大切です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりの食物繊維摂取目標量は成人男性で21g以上、成人女性で18g以上とされています。

玉ねぎに含まれるポリフェノールの一種であるケルセチン、オクラのネバネバ成分（ペクチンなど）、ブロッコリーのスルフォラファン、ごぼうに豊富なイヌリン（水溶性食物繊維）など、野菜に含まれる様々な成分も血糖コントロールをサポートします。

野菜の種類	注目成分	期待される働き
玉ねぎ	ケルセチン、硫化アリル	抗酸化作用、血液を健やかに保つ
オクラ	ペクチン（水溶性食物繊維）	糖の吸収を穏やかにする、整腸作用
ブロッコリー	スルフォラファン、食物繊維	抗酸化作用、体の防御機能をサポート
ごぼう	イヌリン（水溶性食物繊維）	血糖値上昇抑制、腸内環境改善
ほうれん草	食物繊維、鉄分、β-カロテン	血糖値上昇抑制、貧血予防
小松菜	カルシウム、鉄分、ビタミンC	骨の健康維持、貧血予防

加熱する場合は、蒸したり茹でたりするとカサが減り、たくさん食べやすくなります。

また、スープや味噌汁の具材として加えれば、溶け出した栄養素も効率良く摂取できます。

毎食、手のひら一杯分の野菜を目安に取り入れることから始めてみませんか。

低カロリーで万能 – きのこ類

きのこ類は、100gあたり約20kcal前後と非常に低カロリーでありながら、食物繊維が豊富に含まれる優れた食材です。

特に、糖の吸収を穏やかにする働きや、腸内環境を整える効果が期待されるβ-グルカンという食物繊維が注目されています。

加えて、エネルギー代謝を助けるビタミンB群や、体内の余分なナトリウム排出を促すカリウムなどのミネラルも補給できます。

きのこの種類	主な栄養素/成分	特徴
しめじ	食物繊維、カリウム	旨味成分が豊富で様々な料理に合う
舞茸	β-グルカン、ビタミンD	独特の食感と香り、免疫機能維持
エリンギ	食物繊維、カリウム	歯ごたえがあり、満腹感を得やすい
しいたけ	β-グルカン、エリタデニン	特有の旨味、健康維持に役立つ成分も
えのき	食物繊維、GABA	シャキシャキした食感、リラックス効果

炒め物や汁物、炊き込みご飯、和え物など、様々な料理に手軽に加えられるのがきのこの魅力です。

数種類のきのこを組み合わせることで、食感や風味の違いも楽しめます。

血糖値を気にされる方にとって、満腹感を得ながらカロリーや糖質を抑えられる、頼りになる食材と言えます。

水溶性食物繊維の宝庫 – 海藻類（わかめ・もずくなど）

水溶性食物繊維とは、その名の通り水に溶ける性質を持つ食物繊維です。

腸内で水分を含むとゲル状になり、一緒に食べた糖質の消化吸収を穏やかにする働きがあります。

この働きにより、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

海藻類、特にわかめ、もずく、昆布などには、アルギン酸やフコイダンといった水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

海藻の種類	主な水溶性食物繊維	特徴・活用法
わかめ	アルギン酸	味噌汁、スープ、酢の物、サラダ
もずく	フコイダン、アルギン酸	もずく酢、天ぷら、スープ
昆布	アルギン酸、フコイダン	出汁、佃煮、煮物、おでんの具
ひじき	食物繊維（不溶性も多い）、鉄分	煮物、炊き込みご飯、サラダ
めかぶ	フコイダン、アルギン酸	細かく刻んでご飯や豆腐にかける

海藻類は低カロリーで、ミネラルも豊富に含んでいます。

お味噌汁の具をわかめやめかぶにしたり、食事の最初に手軽なもずく酢を一品加えたりするだけでも、血糖値対策に繋がります。

乾燥わかめなどを常備しておくと便利です。

良質なたんぱく質と食物繊維 – 大豆製品（豆腐・納豆・無調整豆乳）

大豆製品は「畑の肉」と呼ばれるように、植物性食品でありながら良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。

たんぱく質は筋肉や臓器など体を作る基本となる栄養素であり、血糖コントロールにも間接的に関わっています。

さらに、食物繊維や、ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンも含まれています。

特に納豆のネバネバに含まれる酵素ナットウキナーゼは、血液の流れをスムーズにする効果が期待されています。

牛乳と比較して糖質が少ない無調整豆乳を選ぶことも、血糖値管理に役立ちます。

大豆製品の種類	主な栄養素/成分	おすすめの摂り方
豆腐（木綿・絹）	たんぱく質、カルシウム	冷奴、味噌汁、炒め物、豆腐ハンバーグ
納豆	たんぱく質、ナットウキナーゼ、ビタミンK	ご飯のお供、和え物、オムレツの具、パスタ
無調整豆乳	たんぱく質、大豆イソフラボン	飲料、スープやシチューのベース、スムージー
厚揚げ・油揚げ	たんぱく質	煮物、炒め物、味噌汁、おでんの具
きな粉	たんぱく質、食物繊維	ヨーグルトや牛乳にかける、お菓子作り

豆腐や納豆は日本の食卓に馴染み深く、手軽に取り入れやすい食品です。

肉料理の一部を豆腐に置き換える、牛乳を無調整豆乳に変えるなど、少しの工夫で血糖値に配慮した食事になります。

ヌルヌルパワー – ムチンやフコイダンを含む食品（オクラ・山芋・海藻）

オクラや山芋、なめこ、里芋などのネバネバ・ヌルヌルとした粘り気の正体は、主にムチンと呼ばれる糖とたんぱく質が結合した成分や、水溶性食物繊維です。

これらの成分は、食べ物の消化吸収をゆっくりにし、食後の血糖値上昇を穏やかにする効果が期待されています。

また、胃腸の粘膜を保護する働きもあります。

海藻類に含まれるフコイダンも同様に、糖質の吸収を緩やかにする水溶性食物繊維の一種です。

食品の種類	主なネバネバ/ヌルヌル成分	期待される働き
オクラ	ペクチン、ムチン	糖の吸収抑制、整腸作用
山芋・長芋	ムチン	滋養強壮、消化促進、糖の吸収抑制
なめこ	ムチン、食物繊維	糖の吸収抑制、免疫機能の維持
里芋	ガラクタン、ムチン	糖の吸収抑制、腸内環境改善
モロヘイヤ	ムチン、β-カロテン	糖の吸収抑制、抗酸化作用
海藻類	フコイダン、アルギン酸	糖の吸収抑制、コレステロールへの配慮

これらのネバネバ・ヌルヌル食品は、独特の食感が楽しめ、料理のアクセントにもなります。

オクラの和え物、山芋のすりおろし（とろろ）、なめこの味噌汁、里芋の煮物など、様々な調理法で食卓に取り入れ、その健康パワーを活用しましょう。

健康的な脂質も摂取 – 魚（特にサバやイワシなどの青魚）

魚、特にサバ、イワシ、サンマ、アジといった青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）と呼ばれるオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。

これらの健康的な脂質は、血液をサラサラに保ち、動脈硬化の予防に役立つだけでなく、インスリンの働きを改善し、血糖コントロールにも良い影響を与えることが研究で示唆されています。

積極的に食生活に取り入れたい食品です。

目標としては、週に2〜3回程度、食卓に魚料理を登場させましょう。

魚の種類	主な栄養素/成分	特徴・おすすめ調理法
サバ	EPA、DHA、ビタミンD	塩焼き、味噌煮、竜田揚げ、缶詰（水煮・味噌）
イワシ	EPA、DHA、カルシウム	塩焼き、蒲焼き、つみれ汁、オイルサーディン
サンマ	EPA、DHA	塩焼き、蒲焼き
アジ	EPA、DHA、たんぱく質	塩焼き、フライ（衣は薄めに）、南蛮漬け
鮭	アスタキサンチン、EPA、DHA	塩焼き、ムニエル、ホイル焼き、刺身
ブリ	EPA、DHA、ビタミンD	照り焼き、塩焼き、刺身

調理が簡単な焼き魚や煮魚はもちろん、サバの水煮缶やオイルサーディンなどの缶詰をストックしておくと、手軽に青魚を食事に取り入れられます。

健康的な脂質を意識して摂取することが大切です。

おやつや間食に – ナッツ類（アーモンド・くるみ）

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、空腹感を満たしてくれるだけでなく、血糖コントロールにも役立つ嬉しいおやつ候補です。

ナッツには、糖質の吸収を穏やかにする食物繊維、血管の健康維持に役立つ良質な脂質（不飽和脂肪酸）、抗酸化作用のあるビタミンE、そしてインスリンの働きに関わるマグネシウムなどが豊富に含まれています。

食後の血糖値上昇を緩やかにする効果も報告されています。

ただし、脂質が多くカロリーは高めなので、食べ過ぎは禁物です。

1日に片手ひとつかみ程度（約20〜30g）を目安にしましょう。

ナッツの種類	主な栄養素/成分	特徴
アーモンド	ビタミンE、食物繊維、マグネシウム	香ばしく歯ごたえがあり、満腹感を得やすい
くるみ	オメガ3脂肪酸、ポリフェノール	独特の風味と食感、脳の健康維持にも
ピーナッツ	たんぱく質、ナイアシン、食物繊維	（厳密には豆類）手軽で栄養価が高い
ピスタ

• 食物繊維たっぷり – 野菜類（玉ねぎ・オクラ・ブロッコリー・ごぼうなど）
• 低カロリーで万能 – きのこ類
• 水溶性食物繊維の宝庫 – 海藻類（わかめ・もずくなど）
• 良質なたんぱく質と食物繊維 – 大豆製品（豆腐・納豆・無調整豆乳）
• ヌルヌルパワー – ムチンやフコイダンを含む食品（オクラ・山芋・海藻）
• 健康的な脂質も摂取 – 魚（特にサバやイワシなどの青魚）
• おやつや間食に – ナッツ類（アーモンド・くるみ）
• 植物インスリンに注目 – ゴーヤの力
• 血糖値に配慮した果物の選び方と量
• 調味料としての酢の活用

血糖値が気になる時の飲み物選び

• 基本は水かお茶 – おすすめの種類（緑茶・桑の葉茶・ヤーコン茶・グアバ茶・サラシア茶など）
• 特定保健用食品（トクホ）の活用 – からだすこやか茶Wや十六茶W、蕃爽麗茶など
• 青汁の選択肢 – 大麦若葉や桑の葉に注目（大正製薬ヘルスマネージ大麦若葉青汁、神仙桑抹茶ゴールドなど）
• 野菜や果物のジュース – 注意点とおすすめ（トマト・アロエ・シークワーサーなど）
• コーヒーや無調整豆乳の取り入れ方
• 控えるべき飲み物 – 甘いジュースや清涼飲料水

毎日の飲み物選びは、血糖値コントロールにおいて食事と同じくらい重要です。

水分補給は大切ですが、何を飲むかによって血糖値の上がり方は大きく変わってきます。

ここでは、基本となる水やお茶、上手に活用したい特定保健用食品（トクホ）、青汁という選択肢、注意点も踏まえたい野菜や果物のジュース、コーヒーや無調整豆乳の取り入れ方、そして意識して控えたい飲み物について詳しく見ていきましょう。

飲み物の種類	特徴	選び方のポイント
水・お茶	カロリー・糖質ゼロ	毎日の基本飲料として習慣化
特定保健用食品（トクホ）	糖の吸収を穏やかにするなどの機能性が表示されている	関与成分を確認し、食事に合わせて活用
青汁	食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富	飲みやすく続けやすいタイプを選ぶ
野菜・果物ジュース	ビタミンも摂れるが、糖質も含む	無加糖を選び、飲む量に注意
コーヒー	ブラックなら低カロリー	砂糖・ミルクの入れすぎに注意
無調整豆乳	低糖質でたんぱく質も摂れる	無調整タイプを選び、牛乳の代わりなどに活用
甘い飲料	血糖値を急上昇させる	日常的な飲用は避ける

意識的に飲み物を選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぎ、穏やかな状態を保つ手助けとなります。

基本は水かお茶 – おすすめの種類（緑茶・桑の葉茶・ヤーコン茶・グアバ茶・サラシア茶など）

血糖値が気になる時の飲み物の基本は、糖質を含まない水やお茶です。

これらはカロリーゼロで、血糖値に直接影響を与えません。

特に、古くから健康効果が知られているお茶の中には、血糖値コントロールに役立つとされる種類が複数あります。

例えば、緑茶に含まれるカテキン、桑の葉茶に含まれるDNJ（1-デオキシノジリマイシン）、ヤーコン茶のフラボノイド、グアバ茶のグァバ葉ポリフェノール、サラシア茶のサラシノールなど、それぞれ特有の成分が糖の吸収を穏やかにしたり、インスリンの働きを助けたりする効果が期待されています。

お茶の種類	期待される成分	特徴
緑茶	カテキン	抗酸化作用、食後の血糖値上昇抑制効果に期待
桑の葉茶	DNJ	糖の分解酵素を阻害し、吸収を穏やかにする
ヤーコン茶	フラボノイド	インスリン抵抗性の改善効果に期待
グアバ茶	グァバ葉ポリフェノール	糖の吸収を穏やかにする
サラシア茶	サラシノール	糖の分解酵素を阻害し、吸収を穏やかにする

毎日の水分補給として、こうしたお茶を意識的に選ぶことは、無理なく続けられる血糖値対策の一つと言えるでしょう。

特定保健用食品（トクホ）の活用 – からだすこやか茶Wや十六茶W、蕃爽麗茶など

特定保健用食品（トクホ）とは、科学的根拠に基づいて特定の保健機能（例：お腹の調子を整える、コレステロールが高めの方に適する）が表示された食品で、消費者庁長官の許可を受けています。

血糖値対策をサポートするトクホ飲料も多く販売されており、その多くには難消化性デキストリンなどの水溶性食物繊維が関与成分として含まれています。

難消化性デキストリンは、食事に含まれる糖の吸収を穏やかにする働きが報告されており、食後の血糖値上昇を抑える効果が期待されます。

コカ・コーラ社の「からだすこやか茶W」、アサヒ飲料の「十六茶W」、ヤクルト本社の「蕃爽麗茶」（グァバ葉ポリフェノールが関与成分）などが代表的な商品です。

商品名	主な関与成分	特徴
からだすこやか茶W	難消化性デキストリン	脂肪と糖の吸収を穏やかにする
十六茶W	難消化性デキストリン	食後の糖の吸収と脂肪の吸収を穏やかにする
蕃爽麗茶	グァバ葉ポリフェノール	糖の吸収をおだやかにする
賢者の食卓 ダブルサポート	難消化性デキストリン	飲み物に溶かす粉末タイプ

これらのトクホ飲料を食事の際に一緒に飲むことで、血糖値コントロールのサポートが期待できますが、あくまで補助的なものとして活用し、バランスの取れた食生活を基本とすることが重要です。

青汁の選択肢 – 大麦若葉や桑の葉に注目（大正製薬ヘルスマネージ大麦若葉青汁、神仙桑抹茶ゴールドなど）

青汁も、血糖値が気になる方の飲み物の選択肢として注目されています。

青汁の原料としてよく使われる大麦若葉や桑の葉には、豊富な食物繊維が含まれており、糖の吸収を穏やかにする効果が期待できます。

特に、大麦若葉には抗酸化作用のあるSOD酵素、桑の葉には糖の吸収を抑える特有成分DNJ（1-デオキシノジリマイシン）が含まれている点が特徴です。

例えば、大正製薬の「ヘルスマネージ 大麦若葉青汁＜難消化性デキストリン＞」のように、難消化性デキストリンを配合して血糖値対策を強化したトクホの青汁や、お茶村の「神仙桑抹茶ゴールド」のように桑の葉を主原料とした商品もあります。

商品名	主な原料・成分	特徴
ヘルスマネージ 大麦若葉青汁＜難消化性デキストリン＞	大麦若葉、難消化性デキストリン	トクホ認定、糖の吸収を穏やかにする
神仙桑抹茶ゴールド	桑の葉、緑茶、シモン	抹茶風味で飲みやすい、DNJ含有
ふるさと青汁	明日葉、桑の葉、大麦若葉	カルコン（明日葉特有成分）やDNJを含む
太田胃散 桑の葉青汁	桑の葉、MBP	国産桑の葉100%、骨サポート成分も配合

青汁は商品によって味や含まれる成分が異なりますので、成分表示を確認し、ご自身が飲みやすく続けやすいタイプを選ぶことが大切です。

野菜や果物のジュース – 注意点とおすすめ（トマト・アロエ・シークワーサーなど）

健康的なイメージのある野菜や果物のジュースですが、血糖値の観点からは注意が必要です。

特に市販のジュースには、飲みやすくするために砂糖や果糖ぶどう糖液糖が加えられていることが多く、これらは血糖値を急上昇させる原因となります。

100%果汁のジュースでも、果物由来の糖質が多く含まれているため、飲み過ぎは禁物です。

もしジュースを飲む場合は、無加糖の野菜ジュースを選んだり、食物繊維が豊富な自家製のスムージーにするなどの工夫がおすすめです。

血糖値への影響が注目されるものとしては、リコピンが豊富なトマトジュース、インスリン分泌促進効果が研究されているアロエジュース、ノビレチンを含むシークワーサージュースなどがありますが、いずれも過剰摂取は避けましょう。

ジュースの種類	注目成分	注意点
市販の野菜ジュース	ビタミン類	糖質が多い場合がある、無加糖を選ぶ
市販の果物ジュース	ビタミン類	糖質が多い、飲み過ぎに注意
トマトジュース	リコピン	塩分無添加、無加糖のものを選ぶ
アロエジュース	アルボラン	無加糖のものを選ぶ、特有の風味がある
シークワーサージュース	ノビレチン	酸味が強い、無加糖・無添加のものを選ぶ
自家製スムージー	食物繊維	材料（特に果物）の糖質量に配慮、甘味料は控える

ジュースはあくまで食事の補助と考え、基本的には野菜や果物をそのまま食べる方が、食物繊維もしっかり摂れて血糖値の上昇も穏やかになります。

コーヒーや無調整豆乳の取り入れ方

日常的に飲まれるコーヒーや豆乳も、飲み方次第で血糖値対策に取り入れることができます。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸などのポリフェノールには、血糖値の上昇を抑える効果やインスリンの働きを改善する効果が期待されています。

ただし、これはブラックコーヒーの場合であり、砂糖やミルク、シロップをたっぷり加えると、逆に血糖値を上げる原因になります。

また、豆乳を選ぶ際は、砂糖や油分が添加されている「調整豆乳」ではなく、大豆と水だけで作られた「無調整豆乳」を選びましょう。

無調整豆乳は糖質が少なく、良質なたんぱく質や大豆イソフラボン、食物繊維を摂ることができます。

牛乳の代わりに料理や飲み物に使うのも良い方法です。

飲み物	良い点	注意点
コーヒー	クロロゲン酸などのポリフェノールを含む	ブラックで飲む、砂糖・ミルクは控える
無調整豆乳	低糖質、良質なたんぱく質、イソフラボンを含む	無調整タイプを選ぶ

毎日の習慣になっている飲み物も、少し意識を変えるだけで血糖値コントロールに役立ちます。

控えるべき飲み物 – 甘いジュースや清涼飲料水

血糖コントロールにおいて、血糖値を急上昇させる飲み物を避けることは非常に重要です。

特に注意したいのが、砂糖や果糖ぶどう糖液糖が多く含まれる甘い飲み物です。

具体的には、一般的な加糖された果汁飲料、炭酸飲料、スポーツドリンク（運動時以外の日常的な飲用）、加糖の缶コーヒーや紅茶、乳酸菌飲料などが挙げられます。

これらの飲み物は、糖質が液体に溶けているため吸収が速く、血糖値を急激に上昇させやすい特徴があります。

成分表示を見て、「果糖ぶどう糖液糖」「砂糖」などが原材料の上位に記載されている場合は、特に注意が必要です。

控えるべき飲み物の種類	主な理由	代替案
加糖ジュース・果汁飲料	糖質（砂糖、果糖ぶどう糖液糖など）が多い	水、お茶、無糖炭酸水
炭酸飲料（コーラなど）	糖質が非常に多い	無糖炭酸水
スポーツドリンク	運動時以外は糖質過多になりやすい	水、お茶
加糖コーヒー・紅茶	砂糖やシロップによる糖質が多い	ブラックコーヒー、無糖紅茶
甘い乳酸菌飲料	糖質が多い場合がある	無糖ヨーグルト

喉が渇いた時や普段の水分補給は、基本的に水やお茶にする習慣をつけましょう。

甘い飲み物が習慣になっている場合は、少しずつ頻度を減らしていくことから始めるのがおすすめです。

今日からできる！血糖値を上げない食事改善9つのコツ

• コツ1: 食べる順番の工夫 – ベジファーストの実践
• コツ2: ゆっくりよく噛む – 早食い防止の意識
• コツ3: 腹八分目を心がける – 食べ過ぎないための量の調整
• コツ4: 食材の選び方 – 低GI食品の活用（玄米・全粒粉パンなど）
• コツ5: 調理法の工夫 – 蒸す・茹でる中心、油の種類の選択
• コツ6: 腸内環境の整備 – インクレチン分泌との関係
• コツ7: 運動習慣の導入 – 有酸素運動の重要性
• コツ8: 健康食品やサプリメントの検討（賢者の食卓ダブルサポート・糖素減・豆鼓エキスなど）
• コツ9: 妊娠中の血糖値管理 – 食事の注意点

毎日の食事におけるちょっとした工夫が、血糖値コントロール成功の鍵を握っています。

難しく考えず、今日からできることから始めてみませんか。

ここでは、食べる順番から始まり、ゆっくり噛む意識、食材の選び方、運動習慣、さらには健康食品の検討や妊娠中の注意点まで、血糖値の上昇を穏やかにするための具体的な9つのコツをご紹介します。

これらのコツを日々の生活に取り入れることで、無理なく血糖値対策を進めることが可能です。

コツ1: 食べる順番の工夫 – ベジファーストの実践

ベジファーストとは、食事の際にまず野菜・きのこ・海藻類から食べ始める食事法のことです。

これらの食材に豊富な食物繊維が、後から食べる炭水化物（糖質）の吸収スピードを穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

具体的には、「①野菜・きのこ・海藻類 → ②肉・魚・大豆製品などのたんぱく質 → ③ご飯・パン・麺などの炭水化物」の順番で食べることを意識しましょう。

まずは食事の最初の一口だけでも野菜から食べる、という意識を持つことが大切です。

血糖値を下げるための第一歩として、この「食べる順番」をぜひ試してみてください。

コツ2: ゆっくりよく噛む – 早食い防止の意識

早食いは、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう原因となり、血糖値の急上昇を招きやすい習慣です。

食事は時間をかけて、ゆっくりよく噛んで食べることを心がけましょう。

一口あたり30回程度を目安に噛むことで、唾液の分泌が促され消化が助けられるだけでなく、脳の満腹中枢が刺激されて少量でも満足感を得やすくなり、自然と食べ過ぎを防ぐことにつながります。

忙しい毎日の中でも、意識して噛む回数を増やすことから始めてみませんか。

血糖値コントロールのためにも、ゆっくり味わう食事を習慣にしましょう。

コツ3: 腹八分目を心がける – 食べ過ぎないための量の調整

腹八分目とは、「まだもう少し食べられるかな」と感じるくらいの満腹度で食事を終えることです。

満腹になるまで食べ過ぎてしまうと、一度に多くの糖質を摂取することになり、血糖値を急上昇させる大きな原因となります。

また、過剰なエネルギー摂取は肥満にも繋がるため注意が必要です。

ご飯茶碗をひと回り小さくする、大皿盛りをやめて一人分ずつ小皿に盛り付けるといった工夫で、無理なく食べる量を調整できます。

工夫の種類	具体例
食器	小さめの茶碗や皿を使用する
盛り付け	大皿ではなく、一人分ずつ盛り付ける
時間	食事時間を最低でも20分以上かける
水分補給	食前にコップ一杯の水やお茶を飲む（食べ過ぎ防止）

自分の「ちょうど良い量」を知り、満足感を得ながらも食べ過ぎないように量をコントロールすることが、血糖値の安定には不可欠です。

コツ4: 食材の選び方 – 低GI食品の活用（玄米・全粒粉パンなど）

GI値（グリセミック指数）とは、食品を食べた後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。

このGI値が低い食品を選ぶことで、食後の血糖値上昇を緩やかにすることができます。

例えば、主食であれば白米よりも玄米や雑穀米、食パンよりも全粒粉パンやライ麦パンを選ぶのがおすすめです。

そのほか、野菜（特に葉物）、きのこ類、海藻類、大豆製品、ナッツ類なども代表的な低GI食品です。

食品名	GI値（目安）	特徴
白米	70以上	高GI
玄米	55程度	中GI、食物繊維・ミネラル豊富
食パン（白い）	70以上	高GI
全粒粉パン	50程度	中GI、食物繊維・ビタミンB群豊富
うどん	60程度	中GI
そば	55程度	中GI、ルチン含む

すべての食事を低GI食品だけで構成するのは大変ですが、普段食べている高GI食品の一部を低GI食品に置き換えたり、組み合わせたりするだけでも効果が期待できます。

無理なく続けられる範囲で、低GI食品を食生活に取り入れていきましょう。

コツ5: 調理法の工夫 – 蒸す・茹でる中心、油の種類の選択

血糖値コントロールにおいては、食材選びだけでなく調理法にも気を配ることが大切です。

同じ食材でも、調理法によって血糖値への影響が変わることがあります。

一般的に、揚げる・炒めるといった油を多く使う調理法はエネルギー摂取量が高くなりがちです。

血糖値対策としては、「蒸す」「茹でる」「（油を使わずに）焼く」「煮る」といった調理法を中心に選ぶと良いでしょう。

油を使用する際には、酸化しやすい油やトランス脂肪酸を避け、オリーブオイル（オレイン酸）や亜麻仁油、えごま油（オメガ3系脂肪酸）など、良質な油を少量使うことをおすすめします。

調理法を少し工夫するだけで、エネルギー摂取量を抑え、血糖値の上昇を穏やかにすることが可能です。

日々の料理で意識してみてください。

コツ6: 腸内環境の整備 – インクレチン分泌との関係

腸内環境の状態は、実は血糖値のコントロールにも深く関わっています。

食事をとると、腸からインクレチンというホルモンが分泌されます。

インクレチンは膵臓に働きかけてインスリンの分泌を促し、血糖値の上昇を抑える役割を担っていますが、腸内環境が悪化していると、このインクレチンの分泌量が減少してしまうことが分かっています。

腸内環境を整えるためには、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維（海藻、きのこ、大麦など）やオリゴ糖（玉ねぎ、ごぼうなど）、そして善玉菌そのものである発酵食品（無糖ヨーグルト、納豆、味噌など）を積極的に摂取することが重要です。

腸活に役立つ食品カテゴリ	具体例
水溶性食物繊維	わかめ、もずく、オクラ、きのこ類、大麦
不溶性食物繊維	ごぼう、豆類、玄米、きのこ類、野菜全般
発酵食品	無糖ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、甘酒
オリゴ糖	玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、バナナ、大豆

腸内環境を整えることは、血糖コントロールだけでなく、便秘解消、免疫力向上、美肌など、全身の健康維持に繋がります。

日々の食事で腸活を意識しましょう。

コツ7: 運動習慣の導入 – 有酸素運動の重要性

血糖値を下げるためには、食事改善と合わせて適度な運動習慣を取り入れることが非常に効果的です。

運動、特にウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳といった有酸素運動は、血液中のブドウ糖を筋肉がエネルギーとして利用するのを助け、血糖値を下げる効果が期待できます。

運動を行うタイミングとしては、血糖値が上がり始める食後30分から1時間後が良いとされています。

激しい運動である必要はなく、1回20～30分程度の運動を週に3～5日程度続けることが目標です。

大切なのは、無理なく継続することです。

ご自身のライフスタイルに合わせて、楽しめる運動を見つけ、習慣化していくことを目指しましょう。

コツ8: 健康食品やサプリメントの検討（賢者の食卓ダブルサポート・糖素減・豆鼓エキスなど）

毎日の食事や運動だけで血糖値コントロールが難しい場合や、対策を強化したい場合には、機能性表示食品や特定保健用食品（トクホ）、サプリメントの活用を検討するのも一つの方法です。

市場には、食後の血糖値上昇を穏やかにする効果が報告されている様々な成分を含む製品があります。

代表的なものとして、難消化性デキストリン（食物繊維）、サラシア由来サラシノール、桑の葉由来イミノシュガー、豆鼓（とうち）由来エキス、ゴーヤ由来成分などが挙げられます。

成分名/商品名例	主な働き（表示内容例）	タイプ
難消化性デキストリン	食後の糖や脂肪の吸収を穏やかにする	粉末、飲料
（例：大塚製薬 賢者の食卓ダブルサポート）	食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇をおだやかにする	粉末
サラシア由来サラシノール	食後の血糖値上昇をゆるやかにする	サプリメント
桑の葉由来イミノシュガー	食後の血糖値上昇を抑える	サプリメント
豆鼓エキス	食後の血糖値上昇を穏やかにする	サプリメント
ゴーヤ由来成分	食後の血糖値上昇を抑える	サプリメント
（例：ゴーヤサプリ 糖素減 ※方針記事参考）	食後の血糖値上昇を抑える（チャランチン、サポニンなど）	サプリメント

ただし、これらの製品はあくまでも健康管理を補助するものです。

基本的な食事改善や運動習慣を疎かにせず、補助的な手段として上手に活用しましょう。

利用する際は、製品の表示内容や注意点をよく確認し、ご自身の体質に合ったものを選ぶことが重要です。

不明な点があれば、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

コツ9: 妊娠中の血糖値管理 – 食事の注意点

妊娠中に血糖値が高くなる妊娠糖尿病は、お母さんだけでなく、お腹の赤ちゃんにも影響を与える可能性があるため、適切な血糖管理が非常に重要となります。

基本的な食事療法の考え方（食べる順番、ゆっくり食べる、低GI食品を選ぶなど）は同じですが、妊娠中は胎児の健やかな発育に必要なエネルギーや栄養素をしっかりと確保することが大前提です。

そのため、極端な食事制限は避け、1日の適正なエネルギー摂取量を守りつつ、食事を1日数回に分けて食べる「分食」を行う、糖質の多いお菓子やジュースを控えるといった工夫が推奨されます。

かかりつけの産婦人科医や栄養指導担当者のアドバイスに従い、バランスの取れた食事を心がけ、安全で健やかなマタニティライフを送りましょう。

無理なく続ける血糖値対策 – 食生活への取り入れ方

• コンビニ食や外食でのメニュー選びのポイント
• 自炊で役立つ簡単血糖値対策レシピのヒント
• 朝食・昼食・夕食・間食それぞれの工夫
• 家族で取り組む健康的な食卓づくり
• 継続のための目標設定と記録のすすめ

血糖値対策で最も大切なのは、無理なく続けられることです。

特別なことばかり意識するのではなく、日々の食生活に少しずつ工夫を取り入れることが成功の鍵となります。

この見出しでは、コンビニ食や外食でのメニュー選びから、自炊で役立つヒント、朝食・昼食・夕食・間食それぞれの工夫、家族との協力、そしてモチベーションを保つための目標設定と記録について、具体的な方法をご紹介します。

日常生活の中で実践しやすいアイデアを見つけて、ご自身のペースで血糖値コントロールに取り組んでいきましょう。

コンビニ食や外食でのメニュー選びのポイント

忙しい毎日の中で、コンビニ食や外食は避けられない選択肢かもしれません。

しかし、メニューの選び方を工夫すれば、血糖値の上昇を穏やかにすることは十分可能です。

定食形式を選び、ご飯を少なめにする、野菜サラダや具沢山の味噌汁、おひたしなどの小鉢を追加する、といった工夫が役立ちます。

一方で、丼ものやラーメン、パスタといった単品メニューは、糖質に偏りやすく食物繊維が不足しがちなので、頻度を考えるのがおすすめです。

特定保健用食品（トクホ）のお茶（例：「からだすこやか茶W」など）を一緒に選ぶのも良いでしょう。

選び方のポイント	具体的な工夫例
メインの選び方	定食形式（主菜・副菜・汁物があるもの）
ご飯の量	少なめにしてもらうか、自分で調整する
プラスワン	野菜サラダ、おひたし、冷奴、具沢山スープ、味噌汁を追加
避けたいメニュー例	丼もの単品、麺類単品、菓子パン
飲み物	水、お茶、無糖コーヒー、トクホ飲料

少し意識するだけで、外食やコンビニでの食事も健康的な選択に変えられます。

自炊で役立つ簡単血糖値対策レシピのヒント

自炊の最大のメリットは、使う食材や調理法を自分で選べる点です。

血糖値対策を意識した食事を、より手軽に取り入れることができます。

野菜をたっぷり使うことを基本に、ご飯は玄米や雑穀米を混ぜる、パンは全粒粉やライ麦のものを選ぶなど、低GI食品を意識的に活用しましょう。

調理法は、油を多く使う揚げ物や炒め物より、蒸し料理や茹で料理がおすすめです。

例えば、きのこや海藻をたっぷり入れた具沢山の味噌汁やスープ、温野菜サラダ、豆腐や鶏むね肉を使った蒸し料理などは、手軽に作れて血糖値対策にも役立ちます。

• 野菜たっぷり具沢山スープ（きのこ、葉物野菜、根菜など）
• 蒸し野菜（ブロッコリー、人参、キャベツなど）と豆腐のポン酢かけ
• 鶏むね肉ときのこのホイル蒸し
• わかめと玉ねぎの酢の物
• 玄米または雑穀米
• 全粒粉パンのサンドイッチ（野菜多め）

難しいレシピに挑戦する必要はありません。

まずはいつもの食事に少しだけ工夫を加えることから始めてみませんか。

朝食・昼食・夕食・間食それぞれの工夫

血糖値のコントロールには、1日を通じた食事のリズムと内容が重要です。

それぞれの食事で意識したいポイントがあります。

まず、朝食は抜かずに、食物繊維（野菜、全粒粉パンなど）とたんぱく質（卵、ヨーグルト、納豆など）を摂ることで、その後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。

昼食は、特に外食が多い方はベジファースト（野菜から食べる）を心がけ、バランスの良い定食を選びましょう。

夕食は、活動量が減るため炭水化物を控えめにし、就寝の3時間前までには済ませるのが理想的です。

そして間食は、完全に我慢するのではなく、質と量を考えましょう。

ナッツ類（アーモンドやくるみなど、1日ひとつかみ程度）、無糖ヨーグルト、チーズ、ゆで卵などがおすすめです。

1日3食を規則正しく食べることも、血糖値を安定させる基本となります。

食事のタイミング	工夫のポイント	おすすめ食材例
朝食	抜かない、食物繊維とたんぱく質を摂る	全粒粉パン、オートミール、卵、納豆、無糖ヨーグルト、野菜
昼食	ベジファースト、バランスの良い定食形式、単品メニューを避ける	野菜サラダ、定食（魚、肉、大豆製品）、玄米ごはん
夕食	炭水化物控えめ、早めの時間に済ませる	豆腐、魚、野菜中心のおかず、スープ
間食	質と量を考える（空腹を感じたとき、15時前後など時間を決めるのも良い）	ナッツ類、無糖ヨーグルト、チーズ、ゆで卵、ハイカカオチョコ

食事の時間帯ごとの特性を理解し、少し工夫するだけで、1日の血糖値の波を穏やかにすることができます。

家族で取り組む健康的な食卓づくり

血糖値対策は一人で抱え込まず、家族の理解と協力を得られると、より継続しやすくなります。

家族全員が健康になれるような食卓づくりを意識してみませんか。

例えば、食卓に野菜料理を1品増やす、薄味を心がける、血糖値を上げにくい食材（きのこ、海藻、大豆製品など）を積極的に使う、といった工夫は、家族みんなの健康維持にもつながります。

血糖値のことばかりを強調するのではなく、「みんなで健康になろうね」といった前向きな声かけや、食卓での楽しい会話も大切です。

週末に一緒に軽い運動をするなど、食生活以外の面でも協力し合えると、より良い効果が期待できます。

ただし、無理強いはせず、家族それぞれのペースを尊重する配慮も忘れないようにしましょう。

• 家族みんなが食べやすい野菜メニューの工夫（温野菜、具沢山スープなど）
• 食卓でのコミュニケーションを大切にする
• 健康的な食材選びを一緒に行う
• 食事の時間を家族で合わせる努力をする
• 週末に一緒に散歩するなど軽い運動を取り入れる

家族みんなで楽しみながら取り組める健康的な食習慣を目指すことで、血糖値対策も自然と続けやすくなります。

継続のための目標設定と記録のすすめ

食生活の改善を長続きさせるためには、具体的な目標設定と日々の記録が非常に有効です。

「毎日野菜を〇グラム摂る」「週に3回は玄米にする」「間食はナッツにする」など、達成可能な小さな目標から始めてみましょう。

そして、体重や可能であれば血糖値の変化を記録することで、自分の頑張りが目に見えてモチベーションアップにつながります。

食事内容を簡単にメモしたり、スマートフォンアプリを活用したりするのも良い方法です。

完璧を目指す必要はありません。

もし目標を達成できなかった日があっても、自分を責めずに「また明日から頑張ろう」と切り替えることが大切です。

目標を達成できたら、自分をしっかり褒めてあげることも忘れずに。

• 実現可能な小さな目標を設定する（例：夕食のご飯を半分にする）
• 体重や歩数、食事内容などを記録する（手帳、アプリなど）
• 定期的に記録を見返し、成果や課題を確認する
• 目標達成できたら自分にご褒美を用意する（食べ物以外が良い）
• うまくいかなくても落ち込まず、柔軟に目標を修正する

自分に合ったやり方で記録をつけ、変化を実感することが、血糖値対策を無理なく楽しく続けるための大きな力となります。

よくある質問（FAQ）

まとめ

この記事では、血糖値のコントロールがいかに日々の食事にかかっているか、そして血糖値の上昇を穏やかにするための具体的な食べ物や飲み物について詳しく解説しました。

• 食事改善による血糖値コントロールの重要性
• 血糖値対策に役立つ具体的な食品（野菜・きのこ・海藻・魚・ナッツ等）
• 血糖値を上げにくくする食事改善の9つのコツ
• コンビニ食や外食でもできる対策と継続のヒント

まずはこの記事で紹介した、取り入れやすい血糖値を下げる食べ物を選び、簡単な食事改善のコツから血糖値対策を始めてみましょう。