【夏バテ対策】食べ物リスト10選｜食欲不振でもOK簡単レシピ付き

夏の暑さで体調を崩しやすい季節、毎日の食事が夏バテ対策の鍵を握ります。

この記事では、夏バテの原因と対策の基本から、疲労回復や食欲増進に役立つ食べ物リスト、食欲不振でも食べやすい簡単レシピまで詳しく解説します。

• 夏バテ対策に役立つ食べ物とその効果
• 食欲がない時でもOKな食べ方の工夫と簡単レシピ
• 毎日の食事で実践できる具体的なアイデア

夏バテに負けない体へ、食事からのアプローチ

• 夏バテの主な原因と代表的なサイン
• 夏バテ対策における食事の基本原則
• 体力維持に不可欠な栄養素とその役割
• 食欲不振時の食べ方のヒント

夏の厳しい暑さは、私たちの体に大きな負担をかけ、気づかないうちに体力を奪っていきます。

夏バテによるだるさや食欲不振を防ぎ、元気に夏を乗り切るためには、日々の食事が非常に重要です。

このセクションでは、「夏バテの主な原因と代表的なサイン」を理解し、「夏バテ対策における食事の基本原則」、そして体力維持に欠かせない「重要な栄養素とその役割」、さらには「食欲不振時の食べ方のヒント」について詳しく解説します。

毎日の食事を見直し、適切な食べ物を選ぶことで、夏バテを効果的に予防し、回復を促すことが可能です。

夏バテの主な原因と代表的なサイン

「夏バテ」とは、主に夏の高温多湿な環境に適応できず、体に様々な不調が現れる状態を指します。

その主な原因としては、体温調節機能の乱れ（暑い屋外と冷房の効いた室内の温度差などによる自律神経の乱れ）、大量の発汗に伴う水分やミネラルの不足、暑さによる食欲不振からくる栄養不足、そして睡眠不足などが挙げられます。

代表的なサインには、全身の倦怠感（だるさ）、食欲不振、疲労感、集中力の低下、めまい、立ちくらみなどがあります。

これらの原因を理解し、体の小さな変化を見逃さず、早めにサインに気づくことが、夏バテ対策の第一歩となります。

夏バテ対策における食事の基本原則

夏バテ対策として食事を見直す際には、栄養バランス、水分・ミネラル補給、消化のしやすさという3つの基本的な考え方を意識することが大切です。

暑いからといって冷たいものや簡単なものばかりに偏らず、3つの基本原則を守ることで、体の中から夏バテに負けないコンディションを整えましょう。

具体的には、主食・主菜・副菜を揃えて栄養の偏りをなくし、こまめな水分補給と汗で失われるミネラル（特にカリウムやナトリウム）を意識して補給すること、そして胃腸に負担をかけにくい調理法や食材を選ぶことがポイントとなります。

基本原則	具体的なポイント
栄養バランスの確保	偏食を避け、主食・主菜・副菜を揃える
十分な水分・ミネラル	こまめな水分補給、汗で失うミネラル補給
消化しやすい食事	胃腸に負担の少ない調理法、食材を選ぶ

これらの原則を日々の食事で実践することが、夏バテに負けない体作りの基礎を築きます。

体力維持に不可欠な栄養素とその役割

夏バテを効果的に予防・回復するためには、体力維持や疲労回復に役立つ栄養素を意識的に摂取することが欠かせません。

特に重要な栄養素として、ビタミンB1、タンパク質、クエン酸、カリウムなどが挙げられます。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必須で、不足すると疲れやすくなります。

タンパク質は体力維持の基本であり、筋肉や血液の材料となります。

クエン酸は疲労物質の蓄積を抑える働きが期待でき、カリウムは体内の水分バランスを整え、体の熱を外に逃がすのを助けます。

栄養素	主な役割	多く含む食べ物の例
ビタミンB1	糖質のエネルギー変換、疲労回復	豚肉、うなぎ、大豆
タンパク質	体力維持、筋肉・血液の材料	肉、魚、卵、大豆製品
クエン酸	疲労回復、食欲増進	梅干し、レモン、酢
カリウム	体内水分バランス調整、体熱排出	夏野菜、果物、海藻

これらの栄養素を含む食べ物をバランス良く食事に取り入れることが、夏バテ対策や夏バテからの回復を力強くサポートします。

食欲不振時の食べ方のヒント

夏バテで特に困るのが、食欲不振です。

「食べなければ元気が出ない」と分かっていても、なかなか箸が進まないこともあります。

そのような時は、無理に食べようとせず、食べ方を工夫することが大切です。

具体的なヒントとしては、①一度にたくさん食べず、少量ずつ回数を分けて食べる、②そうめんや冷奴、ゼリーなど喉越しの良いものを選ぶ、③冷たいスープや冷やし茶漬けなど、口当たりが良く食べやすい温度にする、④香味野菜（生姜、みょうが、しそなど）やスパイス、梅干し、酢などを活用して香や酸味で食欲を刺激する、といった方法があります。

• 一度にたくさん食べず、少量ずつ回数を分けて食べる
• そうめん、冷奴、ゼリーなど喉越しの良いものを選ぶ
• 冷たいスープや冷やし茶漬けなどで食べやすくする
• 香味野菜、スパイス、梅干し、酢などで食欲を刺激する
• 見た目を工夫して食欲をわかせる（彩りなど）

食欲がない時でも、これらのヒントを参考に、食べられるものから少しずつ栄養を摂るように心がけましょう。

夏バテ対策の食べ物リスト①：元気の源「疲労回復」食材

• ビタミンB1の王様「豚肉」の効果的な食べ方
• 疲労回復成分配合「鶏むね肉」の調理法
• スタミナ食材の定番「うなぎ」の栄養パワー
• 万能栄養食「卵」の簡単摂取アイデア
• 体を作る基本「豆腐・大豆製品」の活用
• 肝臓ケアと疲労回復「しじみ」のオルニチン

夏の暑さで体がだるい、疲れが抜けない…そんな夏バテの大きな原因の一つは、エネルギー不足による疲労です。

食事からしっかりとエネルギーを作り出し、疲労を回復させることが重要となります。

この章では、疲労回復効果が期待できる豚肉、鶏むね肉、うなぎ、卵、豆腐・大豆製品、しじみといった食材と、その効果的な取り入れ方をご紹介します。

食材	主要な疲労回復成分	簡単な食べ方例
豚肉	ビタミンB1	冷しゃぶ、生姜焼き
鶏むね肉	イミダゾールジペプチド	蒸し鶏サラダ、スープ
うなぎ	ビタミンA, B群, E, DHA/EPA	蒲焼丼、ひつまぶし
卵	良質なタンパク質、ビタミン類	卵かけご飯、ゆで卵
豆腐・大豆製品	植物性タンパク質、イソフラボン	冷奴、味噌汁、納豆
しじみ	オルニチン、鉄分、ビタミンB12	味噌汁、しぐれ煮

これらの食材を日々の食事に意識して取り入れることで、エネルギー補給を促し、夏バテによる疲労感の軽減を目指しましょう。

ビタミンB1の王様「豚肉」の効果的な食べ方

豚肉に豊富に含まれるビタミンB1は、ごはんやパンなどの糖質をエネルギーに変える際に欠かせない栄養素です。

これが不足すると、食べたものがうまくエネルギーに変換されず、体が疲れやすくなります。

特に豚ヒレ肉は、100gあたり約1.32mgと非常に多くのビタミンB1を含んでいます。

脂肪分も少なく、夏バテ対策には最適です。

部位	ビタミンB1含有量 (mg/100g)	おすすめ調理法
ヒレ肉	約1.32	冷しゃぶ、ポークソテー
もも肉	約0.90	生姜焼き、炒め物
ロース肉	約0.69	トンテキ、カツレツ

玉ねぎやニンニクに含まれるアリシンという成分は、ビタミンB1の吸収を高める働きがあります。

そのため、豚肉とこれらの食材を一緒に調理する生姜焼きなどは、理にかなった疲労回復メニューと言えます。

疲労回復成分配合「鶏むね肉」の調理法

鶏むね肉に含まれる「イミダゾールジペプチド」は、強力な抗酸化作用を持ち、疲労の原因となる活性酸素の働きを抑える効果が期待される成分です。

渡り鳥が長距離を飛び続けられるのも、翼の付け根にこの成分が豊富に含まれているから、と言われています。

鶏むね肉100gあたりには、約1,200mgのイミダゾールジペプチドが含まれており、これは他の食肉と比較しても高い含有量です。

調理法	特徴	ポイント
蒸し鶏	低温調理でしっとり仕上げる	サラダや和え物に
スープ	成分が溶け出すため効率的に摂取	長時間煮込むとより効果的
炒め物	手軽に調理できる	パサつきやすいので片栗粉をまぶすなど

イミダゾールジペプチドは水に溶けやすい性質を持つため、スープにして汁ごと摂取するのが最も効率的な方法です。

蒸し鶏やサラダチキンなども手軽で良いですが、煮汁も活用できる調理法を選ぶと良いでしょう。

スタミナ食材の定番「うなぎ」の栄養パワー

古くから土用の丑の日に食べられ、スタミナ食の代表格として知られる「うなぎ」は、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、DHA、EPAといった栄養素が非常に豊富に含まれています。

特にビタミンAは、うなぎの蒲焼100g（およそ半尾分）で、成人が1日に必要とする量の約1.5倍も摂取可能です。

また、疲労回復に役立つビタミンB1も豊富です。

栄養素	期待される効果	備考
ビタミンA	目の健康維持、皮膚・粘膜保護	1日の必要量を満たす
ビタミンB1	糖質のエネルギー変換	夏バテによる倦怠感に
ビタミンE	抗酸化作用、血行促進	老化防止、疲労回復
DHA/EPA	血液サラサラ、脳機能サポート	青魚に匹敵する含有量

価格は少々高めですが、夏バテで特に体が弱っていると感じる時には、その栄養価の高さから頼りになる食材です。

スーパーの蒲焼などを利用して、手軽に取り入れることもできます。

万能栄養食「卵」の簡単摂取アイデア

卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をほぼすべて含んでいることから、「完全栄養食品」とも呼ばれる優れた食材です。

特に、良質なタンパク質を手軽に摂取できる点が魅力です。

卵1個（約50g）には、約6.2gのタンパク質が含まれており、筋肉や血液など体を作る基礎となります。

夏バテで体力が落ちている時の栄養補給にぴったりです。

調理法	手軽さ	栄養吸収のポイント
卵かけご飯	◎	生食で酵素や熱に弱い栄養素も摂取
ゆで卵	◯	作り置きでき、持ち運びにも便利
スクランブルエッグ	◯	牛乳やチーズを加えると栄養価UP
温泉卵	◯	消化吸収が良い

コレステロールを気にする声もありますが、健康な方であれば1日数個食べても問題ないという研究結果が主流です。

熱に弱い栄養素も効率よく摂れる卵かけご飯や、消化の良い温泉卵などが、夏バテ時には特におすすめの食べ方です。

体を作る基本「豆腐・大豆製品」の活用

豆腐や納豆などの大豆製品は、良質な植物性タンパク質を手軽に摂取できる、日本の食卓に欠かせない食材です。

タンパク質は筋肉や臓器など体を作る基本であり、夏バテで失われがちな体力を維持するために重要となります。

例えば、木綿豆腐100gあたりには約7.0g、納豆1パック（約40g）には約6.6gのタンパク質が含まれています。

大豆製品	特徴	活用例
豆腐 (木綿)	タンパク質、カルシウムが豊富	冷奴、麻婆豆腐、豆腐ハンバーグ
豆腐 (絹ごし)	なめらかな食感	味噌汁の具、白和え、スムージー
納豆	発酵食品、ビタミンK2が豊富	そのまま、オムレツの具、パスタ
豆乳	飲みやすく、料理にも使える	スープ、シチュー、飲料として

特に豆腐は、食欲がない時でも喉越しが良く食べやすい食材です。

冷奴として手軽に、また味噌汁や炒め物の具材としても活用でき、夏バテ時のタンパク質補給源として非常に優れています。

肝臓ケアと疲労回復「しじみ」のオルニチン

しじみに豊富に含まれるアミノ酸の一種「オルニチン」は、肝臓の働きをサポートし、体内で発生する疲労物質アンモニアの分解を助ける効果が期待される成分です。

「土用のしじみは腹薬」ということわざがあるように、古くから滋養に良いとされてきました。

しじみ100gあたりには10〜15mg程度のオルニチンが含まれるほか、鉄分やビタミンB12も豊富で、貧血予防にも役立ちます。

調理法	特徴	ポイント
味噌汁	定番。うま味成分も豊富	汁だけでなく身も食べる
しぐれ煮	ご飯のお供に	保存がきく
スープ	洋風や中華風にもアレンジ可能	ワイン蒸し、パスタの具にも

オルニチンなどの栄養素は水に溶け出しやすいため、味噌汁やスープにして汁ごと飲むのがおすすめです。

ただし、しじみの身自体にも栄養が豊富に含まれているため、残さずに食べるように心がけましょう。

夏バテ対策の食べ物リスト②：「食欲増進」を助ける食材

• クエン酸で爽快「梅干し」「レモン」の効果
• 香りで食欲刺激「香味野菜（生姜・みょうが・しそなど）」
• スパイスが鍵「カレー」の夏バテ撃退力
• 喉越し良く消化を助ける「山芋」「オクラ」「納豆」
• 夏の定番「そうめん」「冷やし中華」の栄養アップ術
• 自然な甘みで栄養補給「はちみつ」「甘酒」
• 隠れた実力派「らっきょう」のアリシン効果
• おやつにも最適、栄養満点「カシューナッツ」
• 食前酒にも？「梅酒」の適度な活用

夏バテで一番つらい症状の一つが食欲不振です。

食べたくないから食べない、すると栄養不足でさらにバテる…という悪循環に陥りがち。

だからこそ、食欲がない時でも食べやすく、自然と食欲を刺激してくれる食材を取り入れることが重要になります。

ここでは、酸味や香りで食欲を呼び覚ます「梅干し」や「レモン」、「香味野菜」、スパイスの力が詰まった「カレー」、喉越しが良い「山芋」などのネバネバ食材、夏の定番「そうめん」や「冷やし中華」を美味しく食べる工夫、手軽に栄養補給できる「はちみつ」や「甘酒」、そして意外な実力を持つ「らっきょう」や「カシューナッツ」、さらには「梅酒」の活用法まで、食欲増進に役立つ食べ物をご紹介します。

これらの食材を上手に取り入れることで、夏バテ中でも食事を楽しみ、必要な栄養を摂取して元気を回復させましょう。

クエン酸で爽快「梅干し」「レモン」の効果

梅干しやレモンに含まれる「クエン酸」は、有機酸の一種で、その特徴的な酸味が唾液や胃液の分泌を促し、食欲増進につながります。

また、エネルギー生成を助け、疲労回復効果も期待できる成分です。

夏バテで食欲がない時には、梅干しなら1日1〜2粒を目安に、レモンなら絞り汁を飲み物や料理に加えるのが手軽でおすすめです。

例えば、冷奴に梅肉を乗せたり、唐揚げにレモンを絞ったりするだけでも、さっぱりとした味わいになり食が進みます。

食材	主な効果	おすすめの摂り方
梅干し	食欲増進、疲労回復、静菌作用	そのまま、おにぎり、和え物、煮魚に
レモン	食欲増進、疲労回復、ビタミンC補給	絞り汁を料理や飲み物に、はちみつ漬け

梅干しやレモンの爽やかな酸味は、夏の暑さで疲れた体に活力を与え、食欲を取り戻すきっかけになります。

毎日の食事に上手に取り入れて、夏バテを乗り切りましょう。

香りで食欲刺激「香味野菜（生姜・みょうが・しそなど）」

「香味野菜」とは、独特の強い香りを持つ野菜のことで、その香りが食欲中枢を刺激し、食べたい気持ちを引き出してくれます。

また、消化を助ける働きを持つものも多いです。

代表的な香味野菜には、生姜、みょうが、しそ（大葉）、ねぎ、にんにくなどがあります。

例えば、生姜は冷奴やそうめんの薬味、炒め物の風味付けに、みょうがやしそは刻んで薬味としてたっぷり使うと、料理全体の風味が豊かになり、食欲がない時でも箸が進みやすくなるでしょう。

香味野菜	主な特徴と効果	おすすめの摂り方
生姜	独特の辛味と香り、血行促進、殺菌作用	薬味、炒め物、煮物、すりおろしてドリンクに
みょうが	爽やかな香り、食欲増進、血行促進	薬味、酢の物、天ぷら
しそ（大葉）	清涼感のある香り、食欲増進、防腐作用、ビタミン豊富	薬味、サラダ、和え物、天ぷら、ジェノベーゼ風に
ねぎ	刺激的な香り（硫化アリル）、ビタミンB1吸収促進	薬味、炒め物、鍋物、スープ
にんにく	強力な香り（アリシン）、滋養強壮、疲労回復	炒め物、煮込み料理、ガーリックトースト

これらの香味野菜を薬味や料理のアクセントとして積極的に使うことで、単調になりがちな夏の食卓に変化が生まれ、食欲を効果的に刺激できます。

スパイスが鍵「カレー」の夏バテ撃退力

カレーの独特な香りと刺激的な味わいは、多様なスパイスによって生み出されています。

これらのスパイスには、食欲増進、消化促進、血行促進、発汗作用など、夏バテ対策に役立つ様々な効果が期待できるのです。

カレーに使われるスパイスは数十種類にも及び、ターメリック（ウコン）、クミン、コリアンダー、唐辛子、生姜、にんにくなどが代表的です。

これらの多くは漢方薬としても利用されており、体を温めたり、胃腸の調子を整えたりする働きがあります。

暑い夏にカレーを食べると汗をかくのは、スパイスによる血行促進と発汗作用によるものです。

スパイス	主な効能
ターメリック	抗酸化作用、肝機能向上、食欲増進
クミン	消化促進、食欲増進、抗酸化作用
コリアンダー	消化促進、鎮静作用、デトックス効果
唐辛子	血行促進、発汗作用、脂肪燃焼促進（カプサイシン）
生姜	血行促進、体を温める、吐き気止め、殺菌作用（ショウガオール）
にんにく	疲労回復、滋養強壮、免疫力向上（アリシン）

夏野菜をたっぷり入れたカレーライスは、スパイスの効果だけでなく、野菜からのビタミンやミネラルも一緒に摂れるため、栄養バランスの面でも優れています。

食欲がない時こそ、カレーの力を借りてみるのも良いでしょう。

喉越し良く消化を助ける「山芋」「オクラ」「納豆」

山芋、オクラ、納豆といった、いわゆる「ネバネバ食材」は、夏バテで食欲がない時でも喉越しが良く、食べやすいのが特徴です。

このネバネバの正体である「ムチン」などの成分は、胃の粘膜を保護したり、タンパク質の消化吸収を助けたりする働きがあります。

山芋はすりおろしてとろろにすれば、ご飯や麺類にかけてスムーズに食べられます。

オクラはサッと茹でて刻み、かつお節や醤油と和えるだけで一品になりますし、納豆と混ぜ合わせるのもおすすめです。

納豆は1日1パック程度を目安に取り入れると良いでしょう。

これらの食材は、単体でも組み合わせても美味しく、手軽に栄養補給ができます。

食材	主な特徴と栄養	おすすめの食べ方
山芋	ムチン、アミラーゼ（消化酵素）、カリウム	とろろ（生食）、短冊切り、磯辺揚げ
オクラ	ムチン、ペクチン（食物繊維）、β-カロテン	茹でて和え物、刻んで薬味、天ぷら
納豆	ナットウキナーゼ、タンパク質、ビタミンK	そのまま、卵や薬味と混ぜる、炒め物

食欲がない時や胃腸が弱っていると感じる時には、これらの喉越しが良く消化を助けるネバネバ食材を積極的に取り入れましょう。

胃腸を労わりながら、必要な栄養を補給することが可能です。

夏の定番「そうめん」「冷やし中華」の栄養アップ術

暑い夏には、つるっと食べられる「そうめん」や「冷やし中華」が食卓に登場する機会が増えます。

これらは喉越しが良く食欲がない時でも食べやすいという利点がありますが、麺だけでは糖質に偏りがちで、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足しやすいため注意が必要です。

栄養バランスを整えるには、様々な具材をトッピングするのが効果的です。

例えば、錦糸卵、鶏むね肉（蒸し鶏やサラダチキン）、ハム、ツナ缶などでタンパク質を、きゅうり、トマト、オクラ、わかめなどでビタミン、ミネラル、食物繊維を補いましょう。

最低3種類以上の具材を加えることを意識すると、見た目も鮮やかになり、栄養価もぐっと高まります。

栄養素	おすすめトッピング例
タンパク質	錦糸卵、鶏むね肉、ハム、ツナ缶、かにかま、ゆで卵、豆腐
ビタミン	きゅうり、トマト、オクラ、レタス、パプリカ、錦糸卵
ミネラル	わかめ、刻み海苔、ごま、梅干し
食物繊維	きゅうり、オクラ、わかめ、きのこ類

少しの工夫で、夏の定番メニューであるそうめんや冷やし中華を、栄養バランスの取れた一品に変えることができます。

様々な具材を組み合わせて、美味しく夏バテ対策をしましょう。

自然な甘みで栄養補給「はちみつ」「甘酒」

はちみつや甘酒（米麹から作られたもの）は、自然な甘みで疲れた体を癒やし、効率的にエネルギーを補給できる優れた食品です。

はちみつの主成分である「ブドウ糖」と「果糖」、そして米麹甘酒の主成分である「ブドウ糖」は、体内で素早く吸収されてエネルギーとなるため、夏バテで疲労困憊な時の即効性のあるエネルギー源として役立ちます。

はちみつは、ヨーグルトにかけたり、レモンと一緒に水やお湯で割ってドリンクにしたりするのが手軽です。

米麹の甘酒は、「飲む点滴」とも呼ばれるほど栄養豊富で、ビタミンB群やアミノ酸も含みます。

そのまま飲むのはもちろん、牛乳や豆乳で割るとさらに飲みやすくなります。

ただし、どちらも糖分を含むため、摂りすぎには注意し、甘酒なら1日コップ1杯（200ml程度）を目安にすると良いでしょう。

食品	主な栄養素・成分	おすすめの活用法
はちみつ	ブドウ糖、果糖、ビタミン、ミネラル、酵素	ヨーグルト、トースト、ドリンク、料理の甘味料として
甘酒(米麹)	ブドウ糖、ビタミンB群、必須アミノ酸、食物繊維	そのまま飲む、牛乳や豆乳で割る、スムージーに入れる

夏バテで食欲がない時や、疲労感が強い時には、消化吸収が良く、すぐにエネルギーになるはちみつや甘酒を活用しましょう。

自然な甘さが、心と体の両方を優しく満たしてくれます。

隠れた実力派「らっきょう」のアリシン効果

カレーライスの付け合わせでお馴染みのらっきょうですが、実は夏バテ対策にも役立つ「隠れた実力派」食材です。

らっきょう特有のツンとした香りの元である硫化アリルの一種「アリシン」には、ビタミンB1の吸収を高める働きがあります。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために不可欠な栄養素で、豚肉などに多く含まれています。

アリシンはビタミンB1と結合して「アリチアミン」という物質に変化し、ビタミンB1の効果を持続させやすくするため、疲労回復に効果的です。

そのため、ビタミンB1が豊富な豚肉料理などと一緒にらっきょうを食べると、相乗効果が期待できます。

ただし、アリシンは胃を刺激することもあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

甘酢漬けなら1日3～5粒程度を目安にしましょう。

成分	主な効果	含まれる食品の例
アリシン	ビタミンB1の吸収促進、疲労回復、血行促進、殺菌	らっきょう、にんにく、ねぎ
ビタミンB1	糖質のエネルギー変換、疲労回復	豚肉、うなぎ、大豆

らっきょうには水溶性食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。

昔から「畑の薬」とも呼ばれてきたらっきょうを、適量を守りながら夏バテ対策に取り入れてみてはいかがでしょうか。

おやつにも最適、栄養満点「カシューナッツ」

香ばしくてほんのり甘いカシューナッツは、美味しいだけでなく、夏バテ対策に役立つ栄養素が詰まった優秀な食品です。

特に、糖質の代謝を助け疲労回復に不可欠な「ビタミンB1」を豊富に含んでいます。

さらに、カシューナッツには、貧血予防に役立つ「鉄分」や「銅」、骨の健康維持に必要な「マグネシウム」、体の調子を整える「亜鉛」といったミネラルもバランス良く含まれています。

ナッツ類は脂質が多いイメージがありますが、カシューナッツの脂質の多くは健康に良いとされる不飽和脂肪酸です。

おやつとして手軽につまめるので、食欲がない時でも栄養補給しやすいのが魅力です。

ただし、カロリーは比較的高めなので、食べ過ぎには注意し、1日10粒程度を目安にすると良いでしょう。

栄養素	主な働き
ビタミンB1	糖質のエネルギー変換、疲労回復
鉄	赤血球の材料、貧血予防
銅	鉄の利用促進、骨や血管の健康維持
亜鉛	味覚維持、免疫機能維持、新陳代謝
マグネシウム	骨の形成、筋肉収縮、神経伝達

美味しくて栄養満点なカシューナッツは、夏バテ気味の時のエネルギー補給やミネラル補給にぴったりです。

小腹が空いた時のおやつとして、気軽に取り入れてみましょう。

食前酒にも？「梅酒」の適度な活用

爽やかな香りと甘酸っぱい味わいが人気の梅酒は、実は夏バテ対策にも活用できる可能性があります。

梅に含まれる「クエン酸」には、疲労回復効果や唾液・胃液の分泌を促して食欲を増進させる効果が期待できるためです。

適量であれば、夏の食欲不振を改善するきっかけになるかもしれません。

特に、食事の前に少量（30ml程度、お猪口一杯くらい）を食前酒として飲むと、クエン酸の働きで消化が促され、食欲増進につながることがあります。

梅酒のアルコール分には血行を促進する働きもありますが、飲みすぎは脱水症状を招いたり、肝臓に負担をかけたりするため逆効果です。

アルコール度数を確認し、ロックやソーダ割りなどで薄めて楽しむのが良いでしょう。

効果	期待できる働き
食欲増進	クエン酸による唾液・胃液分泌促進
疲労回復	クエン酸によるエネルギー生成補助
血行促進	アルコールによる血管拡張作用（適量の場合）
リラックス	適度なアルコール摂取によるリラックス効果（個人差あり）

梅酒はあくまで嗜好品であり、アルコール飲料です。

飲みすぎは禁物ですし、アルコールが苦手な方や控えている方は無理に飲む必要はありません。

夏バテ対策の一つとして、適量を守って上手に付き合うという選択肢がある、と捉えるのが良いでしょう。

夏バテ対策の食べ物リスト③：「水分・ミネラル補給」食材

• 水分チャージの代表格「スイカ」の食べ方
• 体を冷やす夏野菜「きゅうり」「トマト」「なす」
• ビタミン補給に「ゴーヤ」「ピーマン」
• 栄養豊富な旬の味覚「とうもろこし」「枝豆」「かぼちゃ」
• 夏野菜たっぷり、簡単さっぱりレシピ紹介

夏の大量発汗による脱水とミネラル不足は夏バテの大きな原因です。

失われた水分とミネラルをしっかり補給することが、体調管理の鍵を握ります。

このセクションでは、水分補給の代表格であるスイカをはじめ、体を内側から冷やしてくれるきゅうり、トマト、なすなどの夏野菜、ビタミン豊富なゴーヤやピーマン、そして栄養満点のとうもろこし、枝豆、かぼちゃといった旬の味覚に注目します。

夏野菜たっぷりの簡単レシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

これらの食材を上手に取り入れて、体のうるおいと元気を保ち、夏バテを効果的に予防、回復させましょう。

水分チャージの代表格「スイカ」の食べ方

スイカはその約90%が水分で構成されており、まさに「食べるスポーツドリンク」とも言える果物です。

水分だけでなく、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。

特に注目したいのがアミノ酸の一種「シトルリン」で、血流改善や疲労回復効果が期待されます。

さらに、トマト以上に含まれる抗酸化成分リコピンも、夏のダメージから体を守る手助けをしてくれます。

夏バテ対策として、積極的に取り入れたい食べ物の一つです。

冷やしてそのまま食べるのが一番手軽ですが、塩を少し振ると甘みが引き立ち、汗で失われた塩分も補給できるためおすすめです。

体を冷やす夏野菜「きゅうり」「トマト」「なす」

きゅうり、トマト、なすといった夏野菜には、体内にこもった熱を冷ます効果が期待できます。

きゅうりは約95%が水分で、カリウムを多く含み、利尿作用によって体内の余分な熱や塩分を排出するのを助けます。

トマトはリコピンの抗酸化作用に加え、ビタミンCやクエン酸も含むため疲労回復に役立ちます。

なすの皮に含まれる「ナスニン」というポリフェノールにも強い抗酸化作用があり、体を守ってくれます。

これらの野菜は、夏バテでほてった体をクールダウンさせるのに良い食べ物と言えます。

野菜名	主な栄養素/成分	期待される効果
きゅうり	水分、カリウム	体を冷やす、利尿作用、むくみ改善
トマト	リコピン、ビタミンC、カリウム	抗酸化作用、疲労回復、美肌効果
なす	ナスニン、カリウム	抗酸化作用、体を冷やす

サラダや酢の物、冷やし浸しなど、生や加熱しすぎない調理法で、これらの夏野菜を積極的に食事に取り入れましょう。

ビタミン補給に「ゴーヤ」「ピーマン」

ゴーヤやピーマンは、夏の強い日差しや暑さで消耗しがちなビタミン類を補給するのに適した野菜です。

特にビタミンCが豊富で、ゴーヤはレモンの約1.5倍、ピーマンも豊富に含んでいます。

ビタミンCは抗酸化作用が高く、免疫力の維持や疲労回復、紫外線対策にも重要です。

ゴーヤにはモモルデシンという苦味成分が含まれ、食欲増進効果も期待できます。

ピーマンの香り成分ピラジンには血液をサラサラにする効果があると言われています。

夏バテ予防の観点からも、積極的に摂りたい食べ物です。

ゴーヤチャンプルーや、ピーマンの肉詰め、炒め物など、加熱調理してもビタミンCが比較的壊れにくいので、様々な料理で夏バテ対策に活用しましょう。

栄養豊富な旬の味覚「とうもろこし」「枝豆」「かぼちゃ」

夏に旬を迎える、とうもろこし、枝豆、かぼちゃも、夏バテ対策におすすめの栄養豊富な食材です。

とうもろこしは糖質が主成分でエネルギー源になるほか、ビタミンB群や食物繊維も豊富です。

枝豆は「畑の肉」とも呼ばれる大豆の未熟豆で、良質なタンパク質やビタミンB1、カリウム、鉄分を含み、夏バテによる体力低下の回復を助けます。

かぼちゃはβ-カロテンが非常に豊富で、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持、免疫力向上に役立ちます。

食材名	主な栄養素	期待される効果
とうもろこし	糖質、ビタミンB群、食物繊維	エネルギー補給、疲労回復
枝豆	タンパク質、ビタミンB1、カリウム	体力維持、疲労回復、むくみ改善
かぼちゃ	β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE	免疫力向上、抗酸化作用、皮膚・粘膜保護

茹でたり蒸したりするだけで手軽に食べられるので、食欲がない時のおやつや食事の一品として取り入れやすいでしょう。

夏野菜たっぷり、簡単さっぱりレシピ紹介

ここまで紹介してきた夏野菜をたっぷり使った、夏バテ中でも食べやすい簡単でさっぱりとしたレシピをいくつか提案します。

例えば、「夏野菜の揚げ浸し」は、素揚げしたなす、ピーマン、かぼちゃなどを、冷たいだし汁（めんつゆでも可）に浸すだけで完成します。

冷蔵庫で冷やしておけば、作り置きも可能です。

「トマトと豆腐のカプレーゼ風」は、スライスしたトマトと豆腐を交互に並べ、オリーブオイル、塩こしょう、あればバジルをかけるだけで、おしゃれな一品になります。

「きゅうりとワカメの酢の物」は、薄切りきゅうりと戻したワカメを、酢、砂糖、醤油で和える定番の副菜です。

これらのレシピは、食欲不振な時の夏バテ対策の食べ物としておすすめです。

レシピ名	主な材料	ポイント
夏野菜の揚げ浸し	なす、ピーマン、かぼちゃ、めんつゆ	作り置き可能、冷やして美味しい
トマトと豆腐のカプレーゼ風	トマト、豆腐、オリーブオイル	火を使わない、見た目も鮮やか
きゅうりとワカメの酢の物	きゅうり、ワカメ、酢	定番の副菜、さっぱり味

これらのレシピは調理時間も短く、食欲がない時でもさっぱりと食べやすいので、毎日の食事にぜひ取り入れてみてください。

夏バテ対策、日々の食事に取り入れる実践アイデア

• 栄養バランスを意識した献立の組み立て方
• 時間がない時の味方「コンビニ」活用術
• 高齢者も安心、食べやすい調理の工夫
• 食事と連携させたい生活習慣の見直し
• 熱中症予防にもつながる水分補給のコツ

夏バテ対策として具体的な食材を知ることも大切ですが、それらを日々の食事にどのように取り入れていくかという実践的な視点がさらに重要です。

ただ単に「良い」とされる食材を食べるだけでなく、継続できる工夫が求められます。

ここでは、献立全体の栄養バランスの考え方から、時間がなくて自炊が難しい場合のコンビニ活用術、高齢者が安心して食べられるような調理の工夫、食事と切り離せない生活習慣の見直し、そして熱中症予防にもつながる水分補給のコツまで、具体的なアイデアを解説していきます。

知識として知っているだけでなく、毎日の生活の中で無理なく実践できるヒントを見つけて、夏バテに負けない体づくりを進めましょう。

栄養バランスを意識した献立の組み立て方

夏バテ対策の食事で最も基本となるのは、栄養バランスを整えることです。

特定の栄養素だけを摂るのではなく、「主食・主菜・副菜」を揃えることを意識しましょう。

主食（ごはん、パン、麺類など）は体を動かすエネルギー源となる糖質、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）は筋肉や血液を作るもとになるタンパク質、副菜（野菜、きのこ、海藻類など）は体の調子を整えるビタミンやミネラルを主に供給します。

例えば、豚肉の冷しゃぶ（主菜）にごはん（主食）、トマトときゅうりのサラダ（副菜）といった組み合わせは、夏に必要な栄養素をバランス良く摂取できます。

役割	主な栄養素	食材例
主食	糖質	ごはん、パン、麺類（うどん、そば、パスタ）
主菜	タンパク質	肉類、魚介類、卵、大豆製品（豆腐、納豆）
副菜	ビタミン、ミネラル、食物繊維	緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、海藻類

完璧を目指すと疲れてしまうため、まずは意識することから始め、できる範囲で品数を増やしていくことが継続のコツです。

時間がない時の味方「コンビニ」活用術

忙しい毎日の中で、常に自炊をするのは難しいものです。

そんな時、コンビニエンスストアの商品を上手に組み合わせることで、夏バテ対策に必要な栄養を補うことが可能です。

例えば、サラダチキンやゆで卵（主菜）、カット野菜のサラダや冷奴（副菜）、おにぎりやざる蕎麦（主食）を選べば、手軽にバランスの取れた食事になります。

最近では、もち麦入りのおにぎりやブラン（ふすま）を使ったパンなど、食物繊維やミネラルを意識した商品も増えています。

ヨーグルトや野菜ジュース、豆乳などをプラスするのも良いでしょう。

目的	コンビニ商品例
タンパク質補給	サラダチキン、ゆで卵、豆腐、納豆、ちくわ、ツナ缶
ビタミン・ミネラル補給	カット野菜サラダ、冷奴、野菜スティック、海藻サラダ、野菜ジュース（無糖・無塩）、果物
糖質補給	おにぎり（鮭、梅、昆布など）、ざる蕎麦、サンドイッチ（全粒粉など）、春雨スープ
その他	ヨーグルト（無糖）、牛乳、豆乳、チーズ

加工度の高い弁当や惣菜パンだけでなく、素材に近い商品を選ぶこと、栄養成分表示を確認する習慣をつけることが大切です。

高齢者も安心、食べやすい調理の工夫

高齢者は、加齢により噛む力（咀嚼機能）や飲み込む力（嚥下機能）が低下したり、消化液の分泌が減ったりすることで、食欲不振に陥りやすく、夏バテのリスクも高まります。

食事作りにおいては、栄養バランスに加えて「食べやすさ」への配慮が重要になります。

食材を小さく切ったり、繊維を断つように切ったりする、加熱時間を長くして柔らかく煮込むといった工夫が基本です。

片栗粉や葛粉でとろみをつけると、口の中でまとまりやすく、スムーズに飲み込めるようになります。

舌でつぶせるくらいの柔らかさを目安に調理しましょう。

だしを効かせたり、生姜やしそなどの香味野菜を使ったりして、薄味でも美味しく感じられるように工夫することも食欲増進につながります。

工夫のポイント	具体的な調理例
食材の形状	細かく刻む、すりおろす、ミキサーにかける
加熱方法	蒸す、煮る（柔らかくなるまで）
食感の調整	とろみをつける（あんかけ、ポタージュ）、ゼリー寄せにする
味付け	だしを効かせる、香味野菜（生姜、しそ等）を活用する、酸味（酢、レモン）を利用する
メニュー例	卵豆腐、茶碗蒸し、魚の煮付け、野菜の煮びたし、具だくさんの味噌汁、冷製スープ

食事の回数を分けたり、栄養補助食品を上手に活用したりすることも検討しましょう。

食事と連携させたい生活習慣の見直し

夏バテ対策は、食事だけではなく睡眠、運動、体温調節といった生活習慣全体で考えることが不可欠です。

いくら食事に気をつけていても、生活リズムが乱れていては効果は半減してしまいます。

特に質の高い睡眠は、日中の活動で疲れた心身を回復させるために重要です。

就寝前のカフェインやアルコールの摂取、スマートフォンの長時間利用は避け、寝室の温度や湿度を快適に保ちましょう。

また、適度な運動は血行を促進し、体温調節機能を高め、食欲増進にもつながります。

ただし、炎天下での激しい運動は脱水や熱中症のリスクを高めるため厳禁です。

室内でのストレッチや、比較的涼しい朝夕のウォーキングなどがおすすめです。

見直したい生活習慣	具体的なポイント
睡眠	規則正しい時間に就寝・起床、快適な寝室環境（温度、湿度、光、音）の確保、寝る前のカフェイン・アルコール・スマホ操作を避ける
運動	室内でのストレッチや軽い筋トレ、涼しい時間帯のウォーキング、運動前後の水分補給
体温調節	適切な冷房の使用（設定温度を下げすぎない）、衣類での調節（吸湿性・通気性の良い素材）、扇風機やサーキュレーターの活用
ストレスケア	趣味の時間を持つ、リラックスできる方法を見つける（入浴、音楽鑑賞など）、十分な休息

冷房の効いた室内と暑い屋外との温度差が大きいと、自律神経が乱れやすくなります。

設定温度は28度を目安にし、直接冷風が当たらないようにするなどの工夫が大切です。

熱中症予防にもつながる水分補給のコツ

夏バテ対策において、食事と同じくらい、あるいはそれ以上に重要なのが適切な水分補給です。

これは熱中症を予防する上でも基本中の基本となります。

重要なのは「のどが渇いた」と感じる前に、こまめに水分を摂ることです。

のどの渇きを感じた時には、すでに体内の水分が不足しているサインです。

1日に必要な水分量は、年齢や活動量によって異なりますが、一般的な目安としては食事から摂る水分とは別に1.2リットル程度とされています。

大量に汗をかいた場合は、さらに多くの水分補給が必要です。

水やお茶だけでなく、汗によって失われる塩分やミネラルも同時に補給することが大切です。

特に屋外での活動時やスポーツ時には、経口補水液やスポーツドリンクの活用が効果的です。

水分補給のポイント	具体的な方法・注意点
タイミング	のどが渇く前、こまめに（例：起床時、運動前後、入浴前後、就寝前など）
量の目安	食事以外で1日1.2リットル程度（汗の量に応じて調整）
飲み物の種類	基本は水、麦茶などノンカフェインのもの。大量発汗時は経口補水液やスポーツドリンクも活用
注意点	カフェイン入り飲料（コーヒー、緑茶など）やアルコールは利尿作用があるため水分補給には不向き
高齢者・子どもの注意	のどの渇きを感じにくいことがあるため、周囲が意識的に水分補給を促す

スポーツドリンクなども糖分が多く含まれている場合があるので、日常的な水分補給は水やお茶にし、必要な場面で活用するようにしましょう。

よくある質問（FAQ）

まとめ

この記事では、夏の厳しい暑さを乗り切るための夏バテ対策に役立つ食べ物について、具体的な食材から簡単レシピまで詳しく解説しました。

毎日の食事を見直すことが、夏バテ解消への第一歩となります。

• 疲労回復（豚肉・鶏肉・うなぎ・卵）、食欲増進（梅干し・香味野菜・カレー）、水分・ミネラル補給（スイカ・夏野菜）の3つの視点からの食材選び
• エネルギー変換を助けるビタミンB1、体力維持のタンパク質、疲労物質にアプローチするクエン酸などの栄養素の意識的な摂取
• 食欲不振時に役立つ、喉越しの良い冷奴やそうめんのアレンジ、さっぱりメニュー、香りで刺激する工夫
• 体調管理の基本である、こまめな水分補給と汗で失われる塩分・ミネラルの補給

紹介した食べ物リストやレシピを参考に、ご自身の体調や好みに合わせて、毎日の食事に効果的な夏バテ対策を取り入れてみませんか。